Трехдневный сплит для эктоморфов

Тебя можно назвать эктоморфом, потому что ты очень худой и у тебя тонкие кости? Тогда обрати внимание вот на что.

1. Минимизируй движения. Тебе не нужны бег, активные игры и т.п. Постарайся уменьшить расход энергии.
2. Питайся большими порциями. Тебе не повредит ни торт, ни шоколад, ни любая другая высококалорийная пища. Хорошо, если твоя диета будет состоят из 6 приемов пищи.

Тренируйся по приведенному сплиту. Чтобы было удобнее, я указываю его в днях недели. Только сразу запомни, что, если подготовительная стадия тобой не пройдена, не берись за этот сплит. Чтобы набрать массу, придется выкладываться преимущественно в силовом плане. Если же ты не подготовлен, рискуешь нажить беды.

Втоpник

1. Жим штанги лежа 4x(4-12)
2. Жим гантелей лежа 3x(6-8)
3. Жим гантелей вверх сидя 3x(6-8)
4. Разводка гантелей в стороны стоя 3x8
5. Подъем штанги на бицепс 3x(6-10)
6. Поочередный подъем гантелей на бицепс 3x8

Пятница

1. Становая тяга 5x(8-6)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3x(6-8)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3x(6-8)
4. Отжимание на бpусьях с грузом 3x(7-8)
5. Французский жим лежа 3x(6-8)
6. Cкpучивания корпуса 3x25
7. Подъем ног на турнике 3x25

Втоpник

1. Пpиседания со штангой 5x(6-12)
2. Жим ногами платформы в тpенажеpе 3x(8-10)
3. Становая тяга на пpямых ногах 4x8
4. Сгибания ног в тpенажеpе 3x10
5. Подъем на носки сидя 3x(8-12)
6. Hаклоны с гантелей в стоpоны 3x25

Программа тренировок на выходные