Программа тренировок по набору мышечной массы для худых людей

Есть такой тип людей, о котором в народе говорят «Не в коня корм». Относится это нелестное высказывание к тем, кому очень сложно набрать даже один килограмм веса. Вроде такие люди и едят вполне прилично, но не поправляются.

Причин для подобного состояния организма несколько. Например, к такой ситуации может привести избыток кортизола, т.е. гормона, отвечающего за распад тканей. Если его слишком много, то все питательные вещества, попадающие в организм с пищей, очень быстро сжигаются.

Экстремальную худобу можно победить лишь экстремальными методами. Именно их я и планирую описать. Поясню, что данная программа предназначена для НАБОРА ВЕСА ОЧЕНЬ ХУДЫМИ людьми. Для всех остальных она не подойдет. Я и сам являюсь представителем данного типа людей, поэтому проблема, решение которой я собираюсь предложить, знакома мне достаточно близко.

Диета

Начнем с питания. Здесь сразу же должен возникнуть вопрос: почему с питания, а не с тренировок? Ответ простой – с худобой можно справиться лишь при правильной диете. Она достаточно проста: есть необходимо очень много, а также очень часто. Основательные приемы пищи должны быть через каждые пару часов (максимум через три). Между ними необходимо что-то «перекусывать».

Как бы это странно ни звучало, но вы должны стать машиной, предназначенной для переработки пищи. Ваш анаболизм должен получить серьезное оружие, которое позволило бы ему успешно бороться с катаболизмом. Если же победить ему не удастся, то и роста не последует. Оружием для него как раз и является пища, выступающая как горючее и строительный материал.

Под горючим подразумеваются жиры и углеводы. В крупах, кашах из них, хлебе, макаронах, картофеле и т.п. содержится большое количество именно углеводов. К простому виду углеводов также относится и все сладкое. Главное, чтобы вы ни на одну секунду не испытывали чувство ГОЛОДА! Ваша обязанность – есть даже в том случае, если не хотите этого делать.

Кроме того, экстремально худым людям можно забыть на время такой диеты о том, что жир есть нельзя. В данном случае ВАМ МОЖНО это делать! Можно есть все, что попадается под руку. Главное, чтоб жиры попадали в организм после углеводов, но никак не вместо них. Но все же особенно привыкать к употреблению жиров не стоит. Ваш рацион может быть на время набора веса разнообразен маслом, сметаной, чипсами, тортами, пирожными и т.д.

Построение мышц требует протеинов. Но в данном случае не срабатывает такой же подход, как с углеводами. Дело в том, что лишний протеин из организма просто выводится. Но это происходит за счет расхода энергии, которую необходимо беречь. Одним из главных источников белка для вас является молоко. Его можно пить очень много, но только через некоторое время после еды. Литр молока содержит 27 г белка. Получается, что, выпив за день три литра, ежедневную дозу вы не превысите. Также молоко является и источником горючего: оно богато кальцием, углеводами, витаминами.

Если вам не нравится молоко, можно покупать гейнеры – специальную смесь углеводов и протеина. Также белок содержится в различных видах мяса, в рыбе, яйцах, твороге, орехах. Ограничивать себя в их употреблении не следует. Без порошковых добавок превысить его дневную норму не удастся (она составляет около 2 г на 1 кг собственного веса).

Обязательными к употреблению являются также овощи и фрукты. Усвоить все съеденное без них не удастся. Запоры и в последующем геморрой – вот что ожидает того, кто данной рекомендацией пренебрежет. Днем необходимо употреблять такие фрукты: яблоки, персики, груши, апельсины. Вечером же ужин должен сопровождаться салатом из моркови, капусты или других овощей. Здесь уже дело вкуса. Ешьте, например, мюсли, если они вам нравятся.

В отношении соков советую быть осторожным. От них лучше вовсе отказаться, поскольку в большинстве случаев они представляют собой сплошной сахар. К фруктам можно добавить поливитамины. Выбор большой – покупайте те, которые сможете осилить по финансам. Принимают их после еды.

Перейдем к соли. Ваша диета предполагает потребление большого количества жидкости. Следовательно, соли в рационе должно быть как можно меньше. Натрий, которым соль и является, задерживает в организме молекулы воды. Если воды становится слишком много, то сердце и другие внутренние органы начинают испытывать чрезмерную нагрузку. За день необходимо выпивать не менее трех литров жидкости. При этом она должна абсолютно свободно проходить по пищеварительной системе и быстро выделяться.  Следовательно, соленые орешки, копчености, солености должны быть исключены. В пищу соль тоже добавлять требуется по минимуму.

Пример диеты

В качестве примера опишу конкретную диету молодого человека, который учится в институте и еще где-нибудь работает.

Пускай он начинает тренировку в 16.00, а заканчивает в 17.30. Допущу, что в его холодильнике уже есть продукты. Сразу после пробуждения утром он должен выпить пару стаканов молока, йогурта или кефира. Только затем он может идти в ванну и начинать приводить себя в порядок. Молоко запустит в спящем организме анаболизм. Кроме того, оно успеет усвоиться до того, как другие продукты попадут в желудок. Молоко желательно употреблять отдельно, поскольку оно не сочетается практически ни с чем. Завтрак должен состоять из довольно мощной каши (гречневой, овсяной, пшенной и т.п.). По пути в институт молодой человек должен съесть фрукты. Кроме того, сумка должна быть забита под завязку, в ней обязаны находиться: молоко в литровой бутылке, пачка орехов, пачка кураги, бананы, яблоки, изюм и т.д. Все это следует бросать в топку анаболизма, чтобы поддерживать в ней огонь. Обед должен быть максимально плотным. После него следует отдохнуть (хотя бы просто посидеть). Когда после обеда пройдет полчаса, можно начинать попивать молоко и поедать запасы. Порции должны быть маленькими.

Примерно за час до тренировки следует плотно поесть. Такой полдник должен быть сравним с обедом: мясо, гарнир, напитки. Главное не переусердствовать. Между подходами во время тренировки следует попивать энергетик – напиток, содержащий легкие углеводы. Подойдет и сок. Нельзя лишь использовать Пепси, Колу и т.п. По завершении тренировки наступает самый ответственный момент. Как только заканчиваются все упражнения, должна быть выпита просто огромная белково-углеводная смесь. Если использует порошок, его следует развести в полулитре воды либо молока. Главное, чтобы в получившейся смеси было не меньше 30 г белка. Общая калорийность – не меньше 300 ккал. Можно использовать просто молоко или кефир. Но тогда их объем должен составлять как минимум литр.

Через час должен быть еще один плотный прием пищи – полдник или ужин. Нельзя забывать о том, что в него должен быть включен салат. Сочетание жидкого белка и углеводов после тренировки с нормальным блюдом, богатым белком и углеводами, является сильнейшим толчком для роста мышц. Перед сном необходимо съесть что-то легкое, но питательное. Подойдет творог с изюмом или вареньем. Сон должен длиться как можно дольше. К диете больше добавить нечего.

Тренировка

В данном случае подойдет и самый простой тренинг. Проводить больше трех занятий в неделю не стоит. Роста от этого не добавится, а энергия будет потрачена зря. На каждой тренировке следует работать по одной программе. Каждое упражнение должно состоять из трех подходов: разминочного (для него берется самый легкий вес), промежуточного (вес чуть увеличивается) и третьего целевого. Первый месяц усердствовать не стоит (к диете это не относится): необходимо хорошо изучить технику упражнений, вработаться в тренинг, новый образ жизни, питания. Организм нуждается в некотором времени для перестройки.

Каждое упражнение состоит из десяти повторений. Они должны даваться с усилием, но не чрезмерным. Если домашние условия позволяют обустроить раму для штанги, то ее необходимо сделать. Хорошо, если в зале будет тренер или какой-то опытный атлет, который сможет показать верную технику (особенно это касается приседаний). Теперь перейдем к самой программе.

Она состоит из упражнений для пресса (необходимы для разминки), приседаний с гантелями, пуловерами, в суперсете. Далее переходим к мертвой тяге (в домашних условиях может быть заменена подтягиваниями на перекладине или тягами штанги в наклоне). Также необходимо выполнять жимы лежа, сидя или стоя с груди.

С  помощью суперсетов приседаний с гантелями можно поднять и расширить грудную клетку, исправить ее впалость. Для пуловеров и жимов потребуется скамья.

Когда пройдет месяц, и вы привыкнете к программе, можно начать увеличивать веса. Но добавлять следует понемногу. Например, по понедельникам по 2,5 кг. Не следует работать до отказа. Еженедельно увеличивая веса, вы в один момент дойдете до того, что не сможете сделать больше десяти повторений в каком-то из упражнений. Паниковать не стоит. Делайте по 10 повторений и пробуйте делать одиннадцатое. Когда сможете его выполнять, увеличьте вес. И действуйте по той же схеме.

Необходимо обязательно записывать результаты тренировок: упражнение, вес, сколько повторений было сделано. Хорошо, если в вашем расписании больше не будет никакой физической активности. Если вы соблюдаете рекомендации относительно диеты и достаточно спите, вес должен все это время расти. При отсутствии изменений веса следует увеличивать размеры порций.

Когда пройдет пять или шесть месяцев, вы заметите, что ваш вес больше не увеличивается. Это означает, что пора менять программу и диету. Но это уже тема для другой статьи. За все прошедшее время вы должны будете набрать около 15-ти кг массы. Это, конечно, заметят ваши друзья. И не только они. Вполне возможно, что вам хватит такого результата, и вы не пойдете дальше в бодибилдинг.

Образ жизни

Под тренинг придется подстроить весь свой образ жизни. Работа, учеба и все остальные сферы должны соответствовать диетическому и тренировочному расписанию. От спиртного и сигарет придется полностью отказаться (хотя бы на время программы). Никотин замедляет обменные процессы и сужает сосуды. Для вас это совершенно недопустимо. Нельзя слушать и всякие бредни о том, что кружечка пива после тренировки поспособствует набору массы за счет калорийности. Калории алкоголя улетучиваются моментально. Анаболизму они ничего не дадут.

Придется забыть о гуляниях с девушками под луной, о дискотеках и вечеринках. В 11 часов (самое позднее) вы должны лежать в постели. Этим вы наградите собственный организм возможностью восстановиться после тренировки. И только так он сможет вырасти. Эта программа рассчитана на начинающих. Пожалуй, на временные жертвы можно пойти ради силы, уверенности в себе и красивой фигуры.

Бодибилдинг - первая программа	Тренировка для новичка по наращиванию мышечной массы