Разделы статей

Статистика




Методика высокоинтенсивного тренинга с примерами

Высокоинтенсивные тренировки, которые практиковали такие бодибилдеры, как Дориан Ятс и Майк Ментцер, полностью перечеркивают понятия Вейдеровских систем 3-4 сетов, с культуристическим диапазоном повторений.

Безусловно, простым обывателям тренажерного зала не подходит полный вариант высокоинтенсивного тренинга. Здесь понадобится предельная собранность, концентрация, наличие хорошей генетики и прочих факторов. А обычный человек не всегда способен обеспечить себя такими шикарными условиями, ведь кроме тренировок у него есть еще множество других дел как по работе, так и по дому.
Тренинг с высокой интенсивностью предполагает отказ от обычного количества сетов, максимальная цифра подходов в нем - 2. Также, непременным условием ВИТ является использование большого рабочего веса, чтобы количество повторений не превышало 8.

Нужно будет выбрать те упражнения, которые вы действительно способны прочувствовать мышцами, и в них выполнять по 1-2 запредельных подхода.
Непременной составляющей высокоинтенсивного тренинга является применение различных тренировочных принципов, будь то негативные повторения, удержание веса, отдых-пауза, форсирование и дроп-сеты. Каждое упражнение должно включать в себя один из перечисленных способов. Ваша же задача должна заключаться в создании сверх нагрузки на целевые мышечные группы. Только такой метод способен вызвать настоящий гормональный и анаболический всплеск. 

Для наглядной демонстрации того, как должна выглядеть схема на практике, взглянем на тренировочный комплекс для мышц груди.
В процессе тренинга, нами будет выполнено всего 3 упражнения, каждое из которых по-своему воздействует на пекторальные мышцы. Стоит понимать, что мышцы довольно быстро смогут адаптироваться к подобной нагрузке, поэтому желательно не повторять двух высокоинтенсивных тренировок. Всякий раз старайтесь подбирать совершенно разные упражнения, чтобы цикл повторялся спустя длительный срок. Это позволит мышцам постоянно испытывать новый стресс.

Первое упражнение - жим гантель на наклонной скамье. Тут необходимо хорошо разогреться, от этого будет зависеть вся тренировка. Достаточно 2-3 разминочных подходов, в 10-15 повторениями, для подготовки мышц и суставов и предохранения их от травм. Затем, возьмите рабочий вес на 6-8 повторений и постарайтесь точно и технично выполнить все повторения. Поле того, как вы не сможете больше поднять вес, сделайте при помощи партнера 3-4 негативных повторов. Спустя 90 секунд наступит 2 подход.

Вторым упражнением будет жим от груди сидя. В нем будет использоваться прием отдых-пауза, поэтому, вес должен позволять сделать вам как минимум 6 техничных повторений. Выполнив их, вы должны поставить вес на место, при этом не отпуская рук и не расслабляя грудные. После 10-15 секунд паузы, лучше всего под присмотром партнера, выполните 1-2 дополнительных повторений. Разрешается использование укороченной амплитуды. После 2 минут отдыха, начните выполнять последний сет. Перед началом выполнения упражнения не забудьте снова как следует разогреться.  

Третьим, и заключительным упражнением в комплексе будет сведение рук в кроссовере. Данное упражнение будет идеально завершать тренировку. Так как вы уже достаточно утомлены, а мышцы напряжены и находятся в рабочем состоянии, разминка не требуется. Здесь нагрузка должна быть такой, чтобы в первом подходе у вас получилось сделать 8 повторений. Основой будут являться негативные повторения. Исполнив упражнение с чистой техникой, партнер должен будет помочь сделать еще 4-6 дополнительных негативов. На этом этапе нужно будет стараться выполнить их предельно медленно и подконтрольно. Затем идет пауза в 90 секунд и заключительный подход. Тренировка окончена.

Итог

В результате, на тренировку грудных мышц уйдет всего около 30-40 минут. А ведь вы сделаете всего 6 рабочих сетов. Да, они будут очень тяжелы в исполнении, но овчинка стоит выделки. Похожими методами нужно тренировать бицепс, спину, ноги и другие мышечные группы. Главный фактор- нагрузка в виде рабочего веса. Если он будет слишком большой, вы будете выполнять движения при помощи читинга, и не будете включать в работу нужное количество мышечных волокон. Так же, если вес будет слишком маленьким, будет проглядываться явный дефицит нагрузки. Правильный подбор веса не осуществляется за одну тренировку, на это может уйти весь цикл. Не стоит торопиться или некачественно выполнять упражнения- и тогда результат поразит вас.

Статьи по теме:
Деформация грудной клетки и методы ее исправления Деформация грудной клетки и методы ее исправления Дориан Ятс - британский "Боец" бодибилдинга Дориан Ятс - британский "Боец" бодибилдинга
Жим лёжа и здоровые плечи Жим лёжа и здоровые плечи
Комментарии:

Комментариев пока нет.

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5197
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4935
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4736
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
4057
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3440
 
0