Разделы статей

Статистика




Тренировка для увеличения силы

Трехразовая тренировка для увеличения силы

Лучше всего этот режим подходит для пауэрлифтеров. Собственно, трехразовая тренировка для них и придумана. Классический бодибилдинг о такой тренировочной программе просто не упоминает. Зато трехразовая тренировка подразумевалась советской «атлетической гимнастикой».

Три занятия бодибилдингом в неделю – это, по сути, пережиток старой советской модели внеклассных занятий спортом. В большинстве спортивных секций и сегодня занятия проводятся максимум трижды в неделю. По этой причине трехразовой тренировки в бодибилдинге просто не существует. Данная методика предполагает, что тренировки проводятся по раздельному принципу.

День 1

  1. Приседания со штангой - разминка 1x20 с легким весом, затем еще несколько разминочных подходов, добавляя по 20 кг, дойти до рабочего веса, с ним - 4x6. Между подходами выполнять вис на перекладине для растяжения позвоночника.
  2. Упражнения на икры - все 25-30% от рабочего веса в приседаниях, 4x12-15. Икроножные мышцы требуют большого числа повторов и подходов.
  3. Распрямления ног в блочном тренажере - 4x12-15. Делается для «забивки» мышц ног.
  4. Подтягивания на турнике - 4x12, или «пирамидкой». В работе принимают участие широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  5. Жим штанги на скамье с уклоном 45° - 4x8-12.
  6. Подъемы туловища на скамье с уклоном - 4x15, с дополнительным грузом.
  7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4x15.

День 2

  1. Жим штанги лежа - разминка с грифом1x20, добавляя по 15-20 кг дойти до рабочего веса, с ним - 3x6. Между подходами обязательно делать растяжку мышц.
  2. Жим на наклонной скамье - 4x8-12 с 70% весом от рабочего веса в жиме лежа.
  3. Разводка рук с гантелями - изолированное растягивающее упражнение на грудные мышцы - 4x12.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 4x12.
  5. Тяга гантели к поясу одной рукой поочередно в наклоне с опорой на скамью - 4x12.
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4x15, с дополнительным грузом.
  7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4x15.

День 3

  1. Становая тяга - разминка с легким весом 1x12-15, с шагом в 20-30 кг дойти до рабочего веса - 2x5-6.
  2. Подъемы штанги на бицепс - 4x12-15.
  3. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4x12-15.
  4. Концентрированный подъем гантелей на бицепс - 4x12-15.
  5. Французский жим - 3x15.
  6. Распрямление рук с гантелями в наклоне - 4x12.
  7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4x15, с дополнительным грузом.
  8. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4x15.

С каждой следующей неделей в базовом упражнении вес увеличивать на 1,25-2,5кг. А в вспомогательных упражнениях на свое усмотрение. Французский жим можно заменять на жим узким хватом, а в качестве альтернативы жиму на наклонной скамье можно делать солдатский жим, работа с гирями. Это необходимо для отсутствия мышечной адаптации. За рабочий вес берется тот, с которым спортсмен может уверенно выполнять 6 повторов. Для ног – 5.

по теме:
Бодибилдинг - первая программа Бодибилдинг - первая программа Как накачать руки за три месяца Как накачать руки за три месяца
Отжимания от пола по программе 10x10 Отжимания от пола по программе 10x10 Программа жим лежа - плюс 40 кг в год Программа жим лежа - плюс 40 кг в год
Комментарии:

Noks 29.08.2014 - 19:12:14

Чушь какая то

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5197
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4935
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4736
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
4057
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3440
 
0