Разделы статей

Статистика




Бодибилдинг - первая программа тренировок

Бодибилдинг - первая программа

Вас когда-то интересовал вопрос, каким человеком лучше быть: толстым или худым? Как говорят, греметь костями или булькать жиром? Сложный выбор, не правда ли?

Возможно, вы думали, что есть и другой вариант? Например, быть красивым и сильным. Я голосую именно за последний. Это практично. Это интересно. Кроме того, девочкам очень нравятся такие мальчики… Получается, что не два зайца сразу убиваются, а десяток. Правда, этого еще необходимо как-то добиться. А как? Способов-то много…

В первую очередь необходимо разжиться абонементом в тренажерный зал. И именно не в какой-нибудь фитнес-клуб. Подойдет только нормальная «качалка», где есть куча «мужского» инвентаря. Неважно как он выглядит, главное, чтобы он был разнообразным и эффективным. Кстати, поскольку жадность является очень сильным стимулом для людей, лучше сразу покупать дорогой абонемент, чтобы была мотивация ходить и заниматься.

Только приступив к тренировкам, требуется сразу бросить все нездоровые привычки: курение, употребление спиртного и т.д. Они не помогут точно, зато убьют очень рано. Умирать раньше времени ни к чему. Вот дочитаете статью, затем броситесь одержимо качаться, начнете расти и становиться красивее и сильнее. Так что алкоголь и сигареты нам не попутчики. Им место в урне.

Теперь нужно немного поблуждать в дебрях теории. Но скучать вы не будете, обещаю. Просто следует сразу все уяснить, чтобы потом не было вопросов «а это зачем?», «а это почему?».

На самом деле, не так важно, каковы физические данные атлета. Результат зависит от подхода к тренировке, правильности построения и планирования ступеней тренинга. Если вы желаете сразу же взвалить на свои плечи тонну железа, то не добьетесь ничего, а возможно, еще и травму получите. Вспомните о том, как глупые родители «учат» ребенка плавать. Это я о бросании в воду посреди реки. Люди, добивающиеся успехов в плавании, сначала долго изучают технику движений, повышают второстепенные качества, упорно тренируются… По отношению же к культуризму это будет звучать так: 1) построение «базы», 2) освоение теории, 3) вытачивание из себя настоящего титана.

На данный момент мы лишь на первом этапе. Организм должен быть очень основательно подготовлен к предстоящим ему высокоинтенсивным нагрузкам. Должны быть укреплены связки, налиться прочностью суставные сумки. Мышцам необходимо научиться запасаться гликогеном на случай возникновения необходимости проведения непредвиденной тренировки.

На самом деле, мускулатуре даже не нужно помогать расти. Главное – не мешать этому процессу. Например, разве можно эффективно делать жим штанги в положении стоя, если вдоль позвоночника еще нет крепких и сильных мышц? При относительно небольшой нагрузке спина уже не будет прямой. А края позвонков просто расплющат хрящевые диски.

Неукрепленная спина не позволит сделать даже подъем на бицепс стоя! По тем же самым причинам необходимо уделять очень много времени и двуглавым мышцам бедер. В их ведении и коленный сустав, и тазобедренный. Последний нужен при любых движения, которые выполняются стоя. Трапециевидная мышца, которая вращает лопатки, также невероятно важна. А пресс участвует вообще во всех упражнениях. Он также повышает внутрибрюшное давление и стабилизирует этим позвоночник. Про икры даже и говорить не буду. Они просто обязаны быть крепкими.

Еще в то время, когда культуризм только начинал становление, было выведено правило, которое должны соблюдать все новички: любая мышца должна нагружаться наиболее интенсивным упражнением из тех, которые существуют. И тогда мышечный рост ускорится до невероятного темпа.

Два первых месяца тренировки должны проходит по обычной для новичков схеме. Через каждые 5 дней нагружается все тело полностью. Мышцы достаточно быстро начнут адаптироваться к неожиданно начавшимся перегрузкам.


Упражнения
Подходы
Повторы
!!!
Разминка 5-10 мин


1
Приседания со штангой
2
15-20
2
Подтягивания на турнике
2
5-10
3
Жим штанги лежа
2
8-12
4
Подъем на носки в тренажере
2
12-20
5
Становая тяга 2
10-15
6
Подъем штанги на бицепс широким хватом 2
8-12
7
Жим штанги вверх стоя
2
8-12
8
Наклоны вперед со штангой на плечах
1
15-20
9
Шраги
2
12-20
10
Французский жим лежа
2
8-12
11
Пресс
2
15-30

Возможно, такая программа покажется большой. Но это произойдет лишь в том случае, если не выполнять упражнения, а болтать с друзьями и топтаться по залу кругами без дела. Если же сократить время на отдых между сетами, скажем, до минуты-полторы, можно без проблем укладываться всего в 50 минут. Может быть, у вас не будет возможности использовать в качестве ориентира часы. Тогда приступайте к следующему повтору сразу же после того, как дыхание восстановится.

После всего двух месяцев вы почувствуете в себе силы для того чтобы вывести интенсивность тренировок на следующий уровень. По этой причине прорабатывать все тела на одной тренировке уже будет не нужно. Поэтому мускулатуру следует разделить на три части: жмущие мышцы, тянущие мышцы и ноги. На каждую часть выделяется отдельный день для тренировки и дополнительные упражнения. Посещать тренажерный зал требуется не меньше трех раз в неделю.

День 1

№п/п Упражнения Повторы Подходы
!!! Разминка - 5-10 мин

1 Приседания в тренажере Смита 12-15 3
2 Становая тяга
12-15 3
3 Жим ногами в тренажере
10-12 2
4 Сгибания ног в тренажере 8-12 2
5 Подъемы на носки 15-20 4

День 2

№п/п Упражнения Повторы Подходы
!!! Разминка - 5-10 мин

1 Подтягивания на турнике 5-12 3
2 Тяги нижнего блока к поясу
10-12 2
3 Подъем гантелей на бицепс стоя 10-12 3
4 Концентрированный подъем на бицепс 6-10 2
5 Гиперэкстензии 8-15 3
6 Пресс 15-20 2

День 3

№п/п Упражнения Повторы Подходы
!!! Разминка - 5-10 мин

1 Жим лежа на наклонной скамье
10-12 3
2 Разведение гантелей лежа 8-12 2
3 Жим штанги вверх стоя 8-10 3
4 Разведение гантелей через стороны стоя 8-12 2
5 Французский жим EZ-штанги лежа 8-12 2
6 Французский жим гантели стоя 10-12 2
7 Шраги 12-15 2

Подбирать веса необходимо так, чтобы каждое упражнение завершалось при выполнении запланированного числа повторов. При этом до отказа прорабатываемой мышцы должно оставаться 1 или 2 повтора. Этот подход обеспечит мускулатуре должную нагрузку, как и всему организму в целом.

Если же вы вернетесь к началу статьи, то вспомните, что мы указали «освоение теории» лишь в качестве второго пункта при прохождении ступеней развития. Когда вы накопите достаточно опыта, сможете без чьей-либо помощи корректировать тренировочную программу, руководствуясь собственными целями и пожеланиями. Кроме того, ваша физическая база УЖЕ будет позволять вам экспериментировать с методиками. Вы научитесь чувствовать, как работают конкретные мышцы, поймете, что именно для вас хорошо, а что не дает результата.

Ну что ж, встаем из-за стола прямо сейчас и направляемся в тренажерный зал, записываемся на месяц вперед и начинаем тренироваться! От вредных привычек вы сможете избавиться и чуть позже. Теория также в первые дни не очень сильно нужна. Чем раньше вы поставите перед собой цели, тем быстрее их достигните!

по теме:
Бодибилдинг в домашних условиях Бодибилдинг в домашних условиях Программа жим лежа - плюс 40 кг в год Программа жим лежа - плюс 40 кг в год
Программа набора веса для экстремально худых людей Программа набора веса для экстремально худых людей
Комментарии:

Комментариев пока нет.

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5195
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4925
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4721
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
4046
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3427
 
0