Накачанные руки уже через три месяца

Когда смотришь на накачанного бодибилдера, то сразу обращают на себя внимание его руки – мощные, огромные, с прекрасным рельефом мускулатуры. Начинающий бодибилдер хочет иметь такие же накачанные руки, причём – срочно. И вот начинается неистовая прокачка самыми разнообразными упражнениями бицепсов и трицепсов. Увиденный идеал всё время стоит перед глазами, не даёт покоя. Многие новички почти всё своё время тратят именно на эти упражнения, полагая, что это затраченное время потом полностью окупится размерами и пропорциональностью накачанных рук.

На самом деле всё не так и это хорошо. Иначе, при таком одностороннем подходе новички через одного имели бы непропорционально тренированное тело (зато с малыми затратами времени). Кроме того, при таком подходе этот «железный» спорт потерял бы своё преимущество, как универсальное средство для развития у спортсмена волевых качеств и, вообще, потерял бы свою исключительность.

На самом деле, для приобретения крупных и мощных мышц, для пропорционального развития тела потребуется затратить много времени и сил. Иногда, несмотря на такие затраты, ощутимых результатов не видно. Часто это списывают на отсутствие генетической предрасположенности организма спортсмена к мышечному росту. Практически, почти всегда, это означает наличие ошибок в методических разработках.

«Золотое правило» для накачки мышц – всё, что влияет на этот процесс, должно учитываться и реализовываться. Необходим комплексный подход, только он может обеспечить режим максимального благоприятствования для роста мышечной массы. Новички часто ленятся или же считают это необязательным – ознакомиться, проработать массив опытных и теоретических данных, накопленных за время существования бодибилдинга и продолжают безрезультатно сотни раз сгибать и разгибать руки с гантелями.

Сейчас есть огромное количество работ по бодибилдингу, написанных известными бодибилдерами-чемпионами. Из них можно всегда почерпнуть для себя ценную информацию, т.к. все эти труды основаны на личном опыте спортсменов.

Программа для накачки мышц рук

Для развития мышц рук до хороших, приличных размеров в окружности, нужно в начальной стадии занятий бодибилдингом (год-два) заниматься базовым тренингом. Этот тренинг включает в себя тяжёлые, весьма жёсткие тренировки, содержащие много сложных упражнений. Такие тренировки действуют на организм как ударные стрессовые нагрузки и вызывают в нём мощные процессы адаптации в виде ускоренного роста мышечной ткани. Этот тренировочный процесс обязательно должен сопровождаться соответствующим режимом питания и отдыха – надо много спать и чётко соблюдать нужный рацион питания. Вот эти два важнейших «кита» накачивания мышц, часто встречают непонимание начинающих. Они как-то не могут уловить, понять, усвоить, что благодаря именно этим «китам» спортсмен имеет такие прекрасные показатели.

Нетерпеливые новички видят воочию, как выкладываются опытные успешные спортсмены на тренировках и увязывают результаты тренировок только с тяжёлой работой на тренировках. То, что не видно – питание, отдых – остаются для них «за кадром» и абсолютно не учитываются при оценке их влияния на рост мышц, в то время, как именно эти «закадровые» компоненты жизни бодибилдера более, чем на 50% обусловливают успех его тренировок. Из всего этого новички часто делают неправильный вывод – тренируйся, как они и будешь, как они. Конечно, такой вывод содержит элемент истины. Просто опытных спортсменов отличает от новичков гораздо больший стаж тяжёлой работы, значительная часть которой происходит вне тренажёрного зала.

Чтобы избежать вышеуказанной ошибки, начинающие бодибилдеры должны сразу усвоить и выполнять основы бодибилдинга. Их всего три и результат они дают только при их одновременном выполнении. Во-первых, на тренировках использовать только базовые упражнения. Во-вторых, обеспечить себе полноценный, длительный сон. В-третьих, составить себе необходимый рацион питания (в интернете можно найти рационы для всех случаев в жизни) и строго выполнять его.

Будем считать, что вопросы отдыха и питания решены и сосредоточимся на тренировочной части занятий бодибилдингом. Здесь будет предложена методика тренировок, позволяющая эффективно нарастить мышечную массу  рук за 12-16 недель.

Общая стратегия тренировок мышц рук будет звучать так: «Наращивание мышечной массы может быть обеспечено только постепенным наращиванием веса штанги». Поэтому всё внимание будет акцентировано на правильном увеличении веса штанги. За возможность увеличивать вес отягощения будет идти борьба, буквально, на каждом занятии. Ни дня без увеличения веса штанги!

Т.к. речь идёт о тренировке мышц рук, то прирост веса не должен быть большим – 250-500 грамм. Можно делать и более крупные добавки, например, 2 кг. Тогда нужно будет работать в определённом диапазоне повторений и только дойдя до максимального значения повторений, увеличивать вес. При этом вполне может оказаться, что нужно будет снова начинать с минимального числа повторов в упражнении.

Комплекс для роста силовых и объёмных показателей состоит из двух базовых упражнений для тренировки рук. Нагрузки при выполнении этих упражнений будут очень тяжёлыми. Именно благодаря этому, они дадут нужный результат. После завершения упражнения дайте оценку своему состоянию, с точки зрения смогли бы вы ещё хоть немного увеличить вес отягощения. Если можете увеличить – обязательно увеличивайте. Только так вы сможете продвигаться вперёд.

Первое упражнение

Подъём штанги сгибанием рук стоя. Это очень популярное упражнение. Для этого упражнения лучше использовать прямой олимпийский гриф. Важным является выбор хвата. Он должен быть таким, чтобы не ощущать никакого дискомфорта в области предплечий при работе с большим весом. Обычный хват – на ширине плеч или немного  шире – на ладонь или на две. Поработайте с выбором хвата на пустом грифе, не поленитесь. Иначе неверно выбранный хват при работе с предельными весами может свести на нет всю пользу от занятий.

Подходы и повторения должны выполняться следующим образом. Выберите максимальный вес. С ним вы должны суметь сделать 6 повторов при выбранном (удобном) хвате. Это будет считаться за 100%. В начальном подходе при разминке вес поставьте 50% и сделайте 8 повторов, постепенно приближаясь к оптимальной траектории движения штанги. Затем надо сделать 6 повторов с весом 80%. Потом 90% и опять 6 повторов. Затем следует контроль выбранного веса. Для этого, установив вес 100%, сделайте 3 рабочих подхода к штанге, стараясь выполнить максимальное число повторов в каждом подходе.

Если окажется, что вес был выбран завышенным – уменьшите его, в противном случае – увеличьте. Сделав на очередной тренировке шесть повторов в трёх основных подходах, сразу же наращивайте вес штанги, как описано выше.

После выполнения всех запланированных тяжёлых сетов надо сделать следующее. Поставьте вес 50% и выполняйте подъём штанги наибольшее количество раз, которое можно выполнить на этой тренировке. При этом, надо следить за техникой выполнения. Это важно и для рук и для поясницы. Это последнее упражнение выполнять обязательно. Оно поднимает настроение из-за возникновения чувства лёгкости в руках и активизирует движение крови в тренируемых мышцах. Будет ощущение, что руки «горят» по всей длине.

Второе упражнение

Это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением в районе пояса. Здесь происходит «накачка» трицепса по той же схеме, что и в первом упражнении: 50%x8, 80%x6, 90%x6, 100%x6, 100%x6, 100%x6, 50%xмаксимум.

Чтобы основная нагрузка была именно на трицепсы, нужно чтобы брусья были узкими и погружение корпуса в нижнем положении сделайте таким, чтобы наименьший угол в локте (между плечом и предплечьем) был 90 градусов. Таким образом, при основном движении этот угол меняется от 90 до 180 градусов, затем опять 90, опять 180 и т.д. При этом вы будете защищены от травм без помех для мышечного роста, и иметь возможность безопасно наращивать вес отягощений. Ноги скрестите, чтобы при большом напряжении не дрыгать ими. В конце  выполнения второго упражнения обязательно сделайте финальный сет без отягощений, только со своим весом.

Общие установки

По описанному комплексу надо тренироваться раз в неделю в течение 12-16 недель. Не добавляйте новые упражнения и не модифицируйте описанные. Если после упражнений ещё остаются силы, то лучше всего использовать их на следующей тренировке, попытавшись улучшить свои предыдущие достижения. Не забывайте, что работа мышц рук происходит в любых упражнениях на спину, плечи и грудь. Делая основные подходы, отдых должен быть около двух минут для восстановления тонуса организма. Занимайтесь спокойно, ровно, без спешки.

Бодибилдинг - первая программа	Бодибилдинг в домашних условиях
Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Комментариев пока нет.