Программа отжиманий от пола 10x10

Нет еще одного столь доступного и одновременно эффективного упражнения, как отжимания от пола. Они помогают развить мышцы груди, рук, пресса, оказывают положительное влияние на мышцы спины. Но необходимо определить, какую цель преследует это упражнение.

Чаще всего отжимания используются для развития выносливости, увеличения количества повторений. Но с бодибилдингом это практически не связано. Следовательно, существует потребность в разработке такой программы, которая позволила бы хоть немного увеличить мышцы, подготовить человека к занятиям в тренажерном зале.

Спортсмены, выполняющие отжимания, обычно совершают очень большую ошибку – стараются максимально увеличить количество подъемов. Отжимания необходимо выполнять очень медленно, без остановок в крайних точках. Нагрузка на плечи и грудь может быть большой лишь при широкой постановке рук. Узкая постановка полезна только для развития трицепсов. Не следует перегружать руки. Чтобы их укрепить, достаточно всего пары подходов с узкой постановкой после выполнения основной программы.

Программа включает 10 подходов. Каждый следующий подход первые 10 тренировок начинается на второй минуте. После них – на первой. Вы берете часы, выполняете первый подход (он длится до 40 секунд), а с наступлением следующей минуты переходите ко второму подходу и т.д.

Выполняя отжимания, ориентируется на 10 повторений. Вам покажется, что это слишком мало. Но, поверьте, это компенсируется мизерным отдыхом. При выполнении каждого подхода стремитесь приблизиться к отказу. При первых подходах можно выполнить и 20, и 70 повторений, но в последних больше 10-и у вас уже не получится.

Пример выполнения программы

Выполняйте эту программу в течение 3-х месяцев. Требуется от 1 до 3 тренировок в неделю. Если вам захочется разнообразить программу, попробуйте выполнять отжимания с опорой на гантели, с постановкой ног на возвышенность и т.д. Но помните, что максимальное количество повторов – это не ваша цель.

Через какое-то время программа больше не будет приносить результаты. Тогда вам следует перейти к более серьезным тренировкам, например, заниматься по программе 4x30.

Как накачать руки за три месяца	Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Отжимания от пола по программе 4x30

Комментариев пока нет.