Разделы статей

Статистика




Программа отжиманий от пола 10x10

Отжимания от пола по программе 10x10

Нет еще одного столь доступного и одновременно эффективного упражнения, как отжимания от пола. Они помогают развить мышцы груди, рук, пресса, оказывают положительное влияние на мышцы спины. Но необходимо определить, какую цель преследует это упражнение.

Чаще всего отжимания используются для развития выносливости, увеличения количества повторений. Но с бодибилдингом это практически не связано. Следовательно, существует потребность в разработке такой программы, которая позволила бы хоть немного увеличить мышцы, подготовить человека к занятиям в тренажерном зале.

Спортсмены, выполняющие отжимания, обычно совершают очень большую ошибку – стараются максимально увеличить количество подъемов. Отжимания необходимо выполнять очень медленно, без остановок в крайних точках. Нагрузка на плечи и грудь может быть большой лишь при широкой постановке рук. Узкая постановка полезна только для развития трицепсов. Не следует перегружать руки. Чтобы их укрепить, достаточно всего пары подходов с узкой постановкой после выполнения основной программы.

Программа включает 10 подходов. Каждый следующий подход первые 10 тренировок начинается на второй минуте. После них – на первой. Вы берете часы, выполняете первый подход (он длится до 40 секунд), а с наступлением следующей минуты переходите ко второму подходу и т.д.

Выполняя отжимания, ориентируется на 10 повторений. Вам покажется, что это слишком мало. Но, поверьте, это компенсируется мизерным отдыхом. При выполнении каждого подхода стремитесь приблизиться к отказу. При первых подходах можно выполнить и 20, и 70 повторений, но в последних больше 10-и у вас уже не получится.

Пример выполнения программы

Подход

Количество отжиманий

1
50
2 20
3 25
4 15
 5 12
 6 10
 7 10
 8 10
 9 8
 10 8

Выполняйте эту программу в течение 3-х месяцев. Требуется от 1 до 3 тренировок в неделю. Если вам захочется разнообразить программу, попробуйте выполнять отжимания с опорой на гантели, с постановкой ног на возвышенность и т.д. Но помните, что максимальное количество повторов – это не ваша цель.

Через какое-то время программа больше не будет приносить результаты. Тогда вам следует перейти к более серьезным тренировкам, например, заниматься по программе 4x30.

по теме:
Как накачать руки за три месяца Как накачать руки за три месяца Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Отжимания от пола по программе 4x30 Отжимания от пола по программе 4x30
Комментарии:

Комментариев пока нет.

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5197
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4935
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4736
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
4057
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3440
 
0