Хорошо развитая, накаченная двуглавая мышца – цель и мечта каждого бодибилдера. Даже знаменитый Шварценеггер уделял тренировке бицепса особое внимание, затрачивая колоссальные усилия и массу времени для достижения желаемого результата. И в конечном счете он таки добился своей цели, ведь развитием этой мышцы Арни восхищались не только обычные зрители, но и профессиональные бодибилдеры. Основные принципы своих тренировок Шварценеггер впоследствии изложил в «Энциклопедии бодибилдинга», которая вышла огромным тиражом во многих странах мира.
Изучением особенностей развития бицепса в результате выполнения упражнений на сгибание занимались уже достаточно давно. В ходе этих исследований было обнаружено, что двуглавая мышца получает нагрузки различной степени в зависимости от амплитуды движений. Многие специалисты предлагали различные варианты решения данной проблемы, но наиболее эффективный метод предложил именно Шварценеггер. Он решил разбить упражнение на три фазы: первая – движение руки в нижней трети, вторая – в средней, третья – в верхней. Ограничивались движения благодаря силовой раме с установленными на определенной высоте лимитаторами.
При этом особого подхода требует выбор веса отягощения, поскольку в различных фазах мощность силового усилия бицепса не одинакова. Выполнение упражнения с искусственным дроблением требовало больше времени, однако в конечном итоге полученный эффект в полной мере оправдал все ожидания.
Со времен активных тренировок Шварценеггера прошло уже не одно десятилетие, и за это время в бодибилдинге произошло достаточно много различных модернизаций, однако основные принципы, которыми руководствовался железный Арни, остались прежними. Пожалуй, наиболее значимым изменением стало сокращение общей продолжительности тренировок и количества подходов при выполнении упражнений на развитие отдельных групп мышц. Будущий губернатор Калифорнии тренировался по шесть раз в неделю (три дня по две тренировки), тогда как сегодня подобные нагрузки считаются нецелесообразными.
Интересным вариантом выглядит разделение упражнений с ограниченной амплитудой на отдельные тренировки. После завершения такого цикла, состоящего из трех тренировочных дней, для проверки эффективности подобного подхода можно объединить движения воедино, то есть выполнить упражнение в традиционном стиле. В большинстве случаев результат не заставляет себя долго ждать.
Положительно на росте бицепса сказывается и другой вариант выполнения традиционного в целом упражнения. На штанге выставляется вес, составляющий восемьдесят-девяносто процентов от обычно используемого для полной амплитуды, и с таким отягощением производится серия повторов с поднятием рук только до горизонтального положения. После того, как бицепс утомится, необходимо переходить на выполнение упражнения в верхней амплитуде, также почти до отказа. Но и на этом оно еще не заканчивается, поскольку следует выполнить максимум повторов с полной амплитудой движений. В конце можно даже позволить себе легкий читтинг, чтобы добиться полной отдачи от бицепсов. Таким образом происходит проработка даже глубоких мышечных волокон, что обеспечивает более интенсивный рост мускулатуры.
Загрузка...