Тренировка для новичка по набору мышечной массы

Представленная программа рассчитана на людей, которым никогда раньше не приходилось заниматься в тренажерном зале или по каким-то причинам пришлось прекратить тренировки на длительный срок. По данной программе можно тренироваться от 3 до 6 месяцев. Перед этим желательно в течение пары месяцев пройти стандартную программу ОФП.

Посещать тренажерный зал следует 3 раза в неделю. Каждое занятие не должно длиться дольше 1,5 часов (время на разминку не учитывается). Задача первых тренировок – сформировать мышечную массу. Лишь после года занятий можно определить собственный путь: «силовика» или бодибилдера. Эктоморфы выбирают для себя минимальное число повторов, эндоморфы – максимальное, мезоморфы останавливаются на среднем значении.

День 1. Ноги, спина, плечи, пресс

1. Приседания со штангой - 1x12-20. Постепенно довести рабочий вес до 60-80 кг в течение первого месяца тренировок, дальше делать приседания в режиме - 4x6-10.
2. Икроножные мышцы - 3x10-15.
3. Подтягивания на турнике средним хватом - 4x6-12. В каждом подходе стараться делать максимум повторов.
4. Подъемы корпуса с полусогнутыми ногами в лежачем положении - 4x15.
5. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4x12-15.

День 2. Грудь, спина, бицепс, пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 1x8-15. Постепенно поднять рабочий вес до 50-60 кг, затем выполнять 4x6-12.
2. Отжимания на брусьях - 4x6-12.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в позиции лежа - 4x6-12.
4. Подтягивания обратным хватом - 4x6-12, делать максимальное количество повторений в каждом подходе.
5. Подъемы корпуса с полусогнутыми ногами в лежачем положении - 4x15.
   

День 3. Трицепс, спина, плечи, пресс, ноги

1. Жим штанги лежа узким хватом - 1x8-15, дойти до рабочего веса (около 40 кг) с шагом 10 кг, с ним - 4x6-1.
2. Французский жим - 1x8-15.
3. Подтягивания на турнике разными хватами - 4x6-12. В каждом подходе стараться делать максимум повторов.
4. Гиперэкстензии - подъемы туловища на тренажере - 3x10-12.
5. Подъемы корпуса с полусогнутыми ногами в лежачем положении - 4x15.
6. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4x12-15.

Время после тренировки следует тратить на выполнение аэробных упражнений – пробежек, прыжков на скалке, заплывам в бассейне и т.п. Работа над прессом должна проводиться каждый день. То же самое касается подтягиваний. Благодаря этому базовому упражнению можно развить мышцы плеч и застраховаться от неприятностей, связанных с травмами плечевого пояса, которые могут возникнуть в будущем.

Как накачать руки за три месяца	Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Программа жим лежа - плюс 40 кг в год	Программа набора веса для экстремально худых людей

Комментариев пока нет.