Разделы статей

Статистика




Тренировка для новичка по набору мышечной массы

Тренировка для новичка по наращиванию мышечной массы

Представленная программа рассчитана на людей, которым никогда раньше не приходилось заниматься в тренажерном зале или по каким-то причинам пришлось прекратить тренировки на длительный срок. По данной программе можно тренироваться от 3 до 6 месяцев. Перед этим желательно в течение пары месяцев пройти стандартную программу ОФП.

Посещать тренажерный зал следует 3 раза в неделю. Каждое занятие не должно длиться дольше 1,5 часов (время на разминку не учитывается). Задача первых тренировок – сформировать мышечную массу. Лишь после года занятий можно определить собственный путь: «силовика» или бодибилдера. Эктоморфы выбирают для себя минимальное число повторов, эндоморфы – максимальное, мезоморфы останавливаются на среднем значении.

День 1. Ноги, спина, плечи, пресс

  1. Приседания со штангой - 1x12-20. Постепенно довести рабочий вес до 60-80 кг в течение первого месяца тренировок, дальше делать приседания в режиме - 4x6-10.
  2. Икроножные мышцы - 3x10-15.
  3. Подтягивания на турнике средним хватом - 4x6-12. В каждом подходе стараться делать максимум повторов.
  4. Подъемы корпуса с полусогнутыми ногами в лежачем положении - 4x15.
  5. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4x12-15.

День 2. Грудь, спина, бицепс, пресс

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 1x8-15. Постепенно поднять рабочий вес до 50-60 кг, затем выполнять 4x6-12.
  2. Отжимания на брусьях - 4x6-12.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в позиции лежа - 4x6-12.
  4. Подтягивания обратным хватом - 4x6-12, делать максимальное количество повторений в каждом подходе.
  5. Подъемы корпуса с полусогнутыми ногами в лежачем положении - 4x15.

День 3. Трицепс, спина, плечи, пресс, ноги

  1. Жим штанги лежа узким хватом - 1x8-15, дойти до рабочего веса (около 40 кг) с шагом 10 кг, с ним - 4x6-1.
  2. Французский жим - 1x8-15.
  3. Подтягивания на турнике разными хватами - 4x6-12. В каждом подходе стараться делать максимум повторов.
  4. Гиперэкстензии - подъемы туловища на тренажере - 3x10-12.
  5. Подъемы корпуса с полусогнутыми ногами в лежачем положении - 4x15.
  6. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4x12-15.

Время после тренировки следует тратить на выполнение аэробных упражнений – пробежек, прыжков на скалке, заплывам в бассейне и т.п. Работа над прессом должна проводиться каждый день. То же самое касается подтягиваний. Благодаря этому базовому упражнению можно развить мышцы плеч и застраховаться от неприятностей, связанных с травмами плечевого пояса, которые могут возникнуть в будущем.

по теме:
Как накачать руки за три месяца Как накачать руки за три месяца Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Программа жим лежа - плюс 40 кг в год Программа жим лежа - плюс 40 кг в год Программа набора веса для экстремально худых людей Программа набора веса для экстремально худых людей
Комментарии:

Комментариев пока нет.

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5195
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4925
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4721
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
4047
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3427
 
0