Анатомические типы телосложения в бодибилдинге

Любому спортсмену, занимающемуся бодибилдингом, по собственному опыту известно, что на одни и те же упражнения мышцы людей разных анатомических типов (эктоморф, мезоморф или эндоморф) реагируют по-разном.

Один из лучших способов адаптировать различные упражнения к физическому строению конкретного человека – использовать систему, подразделяющую человеческое тело на 3 категории (эндоморф, эктоморф, мезоморф) в зависимости от его анатомических особенностей.

Разумеется, идеальных представителей какой-либо из этой категории встретить практически нельзя. Обычно каждый человек совмещает в себе какие-то особенности каждого из трех типов. Поэтому вам следует выбирать тип, наиболее близкий к вашему. Перед разработкой программы тренировок необходимо как можно точнее выяснить особенности строения вашего тела в соответствии с тем, что характерно для вашей категории.

Развивать тело каждый спортсмен обязан в правильных пропорциях. По этой причине важно фиксировать происходящие с телом изменения при помощи мерной ленты. При регулярных измерениях намного проще контролировать успехи. Соответственно, проще будет и корректировать программу тренировок, чтобы физическое развитие в соответствии со строением вашего тела было равномерным.

Эктоморф

Представителям этой категории свойственны длинные ноги и руки, относительно короткая верхняя часть тела, узкие кисти, ступни и плечи, небольшой корпус. У эктоморфов мышцы обычно длинны и тонки. Наращиваются они невероятно медленно. Запасы жиры весьма ограничены.

Главная цель тренировок эктоморфа – увеличение веса. Следовательно, он должен потреблять очень много калорий – гораздо больше, чем средняя потребность. Только тогда у него получится накопить жировые запасы.

Правильное питание позволит увеличить поступление калорий. Но необходимо помнить, что требующиеся для постройки мышц калории нельзя расходовать во время занятий спортом (плаванием, бегом и т.д.). Обычно эктоморф не может вынести длительную тренировку, поскольку у него не хватает для этого сил. Следовательно, необходимо устраивать достаточно длительные перерывы на отдых. Тогда тело не будет перенапрягаться. Чтобы нарастить мышцы, эктоморфу необходимо делать упор именно на силовые упражнения.

Тренировка для эктоморфа

Главная цель тренировок эктоморфа – набрать как можно больше веса, но лучше, если это будет мышечная масса, разумеется. Даже если эктоморф обладает выносливостью и силой для марафонского бега, он все равно очень быстро обнаруживает, что развитие его мускулатуры происходит крайне медленно. Чтобы получить прирост веса, ему требуется есть намного больше, чем хочется. Следовательно, я бы посоветовал эктоморфам следующее.

1. Включить в программу большое количество интенсивных упражнений, которые поспособствовали бы наращиванию мышечной массы. Программа эктоморфа должна состоять из упражнений с тяжелыми весами по 6-8 повторений. Не больше.
2. Необходимо научиться тренироваться максимально интенсивно. Это позволит проводить достаточно короткие тренировки, которые не будут сказываться на качестве. Например, вы сможете выполнять 14-16 серий вместо 16-20. Между сериями необходимо делать перерывы, которые позволят телу достаточно отдохнуть и восстановить силы.
3. Требуется тщательно следить за питанием. Придется потреблять намного больше калорий, чем обычно. Если не получается набирать достаточно калорий с помощью обычной пищи, можете пить протеиновые коктейли.
4. Следует помнить, что вашей задачей является превращение пищевой энергии в массу тела. Следовательно, нельзя сжигать много энергии, занимаясь такими видами спорта, как бег, аэробика, плавание и т.д. Конечно, сердечно-сосудистую систему поддерживать необходимо, но не многочасовыми аэробными упражнениями вне зала.

Мезоморф

Представитель данной категории наделен сильным туловищем, достаточно длинной верхней частью тела, хорошо развитой мышечной системой и большой физической силой. У мезоморфа есть возможность без особых трудностей набирать мышечную массу. Правда, он должен соблюдать некоторые важные пропорции.

Чтобы достичь этого, мезоморф должен комбинировать силовые тренировки и упражнения, повышающие тонус. От уровня разнообразия тренировочной программы зависит, будут ли развиваться мышцы в правильных пропорциях. Мезоморф может проводить долгие тренировки и отдыхать лишь короткие промежутки времени.

В питании мезоморф должен следить за тем, чтобы его вес не увеличивался из-за чрезмерно большого количества потребляемых калорий. В рационе должна быть только сбалансированная и богатая белком пища.

Тренировка для мезоморфа

Наращивание мышечной массы у мезоморфа происходит относительно легко. Но программа упражнений у него должна быть максимально разнообразной. Только тогда его мышцы будут развиваться пропорционально и приобретать красивую форму. Для мезоморфов я бы порекомендовал следующее.

1. Акцент должен быть сделан на тренировке, состоящей из упражнений, изолирующих отдельные мышечные группы, и основных упражнений, направленных на увеличение массы и силы. Вам не составит особого труда увеличить объем мускулов. Следовательно, можно сразу же начинать работать над их четкостью и формой.
2. О перетренировке и сохранении энергии мезоморфам беспокоиться не надо, поскольку вес они набирают достаточно легко. Вам подойдет стандартная тренировка, включающая 16-20 серий на каждую основную часть тела. Периоды отдыха можно регулировать на усмотрение.
3. В диете должен преобладать белок, который позволит поддерживать постоянный уровень калорий, чтобы отклонения веса не составляли более 15 фунтов от турнирной формы на протяжении всего года. Нет смысла в наборе дополнительных 30-ти фунтов. Их все равно придется сбрасывать перед соревнованиями.

Эндоморф

Для него характерна гибкая мышечная система, короткая шея, круглое лицо, широкие бедра и значительные запасы жира, которые и являются главной проблемой представителей данной категории. Именно на жировые отложения и должны быть направлены тренировки и питание.

Эндоморф способен набирать мышечную массу так же легко, как и мезоморф. Но ему приходится прилагать усилия, чтобы снижать запасы жира. По этой причине тренировка должна состоять из различных групп упражнений, а также проходить с короткими перерывами и большим количеством повторов.

Питанию требуется уделять особенное внимание, поскольку эндоморф должен сбросить старые жировые отложения и одновременно не допустить появления новых. Питание должно быть сбалансированным и калорийным.

Тренировка для эндоморфа

В большинстве случае эндоморф наращивает мышцы достаточно легко. Но главное внимание он все же должен уделить избавлению от накоплений жира. Когда же это будет достигнуто, следует жестко соблюдать диету. Для эндоморфов я бы порекомендовал следующее.

1. Тренировка должна быть скоростной, иметь большое количество повторений – как минимум, 10-12 до наработки на отказ. Перерывы на отдых должны быть очень короткими. Тогда удастся сжечь намного больше жира. Как только появляется возможность, можно сделать и дополнительную серию.
2. Эндоморфу пойдут в плюс любые аэробные упражнения вне зала: бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде и т.д. В гимнастическом зале также можно сжечь некоторое количество калорий, но это будет происходить не так интенсивно, чем в случаях, описанных выше.
3. Диета должна быть низкокалорийной, баланс питательных веществ в ней следует подбирать правильно. Исключать ничего не нужно, но число белков, жиров и углеводов должно быть минимальным. Поскольку в таких условиях возможен дефицит необходимых микроэлементов, требуется принимать витамины и различные минеральные добавки.

   ---

   Установка металлических распашных и автоматических ворот на 1 день - http://vorotam-da.ru/

Бодибилдинг - вид спорта и образ жизни

Комментариев пока нет.