Программа тренировок на увеличение общей мышечной массы

Это одна из классических тренировочных программ бодибилдинга для прибавления мышечной массы. Нужно помнить и понимать, что программа даст результат только в случае соблюдения диеты и при наличии полноценного отдыха (сна). Курение и алкоголь – исключаются.

Эта программа для роста силы и объёма мышц, рассчитана на бодибилдеров начинающих и среднего уровня.

Тренировка 1 (грудные мышцы и трицепсы)

1. Жимы штанги в положении лёжа, используя широкий хват 3x8
2. Отжим от широких брусьев (можно с отягощениями) 3x8
3. В наклоне жим гантелей 2x10
4. Выпрямлять руки на блоке или французский жим 3x10
5. Скручивание для пресса в висе 3x10

Тренировка 2 (мышцы спины, бицепсы)

1. Тяга становая 3x8
2. Шраги стоя 4x12
3. Подтягиваться или использовать тягу блока 4x10
4. Т-тяга 4x8
5. Подъём гантелей бицепсами 3x10

Тренировка 3 (мышцы плеч и ног)

1. Жимы Арнольда 4x10
2. Разводить гантели стоя в стороны 2x10
3. Приседы со штангой 3x10
4. Пулловер 3x10
5. Скручивания на римском стуле для пресса 4xmax
   

Тренировки нужно проводить трижды в неделю. «3x8» - это три подхода и в каждом восемь повторов. Пауза между подходами в интервале 2-5 минут (не менее и не более).

Исключительно важным является соблюдение техники выполнения упражнений, т.к. при ошибочном выполнении по мере роста вашей силы, будет возрастать риск получения серьёзной травмы и после неё реабилитация может затянуться на месяцы.

Если вы являетесь обладателем лишнего веса, то перед основной тренировочной программой и после неё добавьте беговую дорожку на 5 минут.

Если что-то непонятно, спрашивайте у ветеранов. Не стесняйтесь. Обычно более опытные коллеги всё объясняют с энтузиазмом и с удовольствием. Сами такими были.

Как накачать руки за три месяца	Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Отжимания от пола по программе 10x10	Программа жим лежа - плюс 40 кг в год

Комментариев пока нет.