Тренировка для увеличения силы

Лучше всего этот режим подходит для пауэрлифтеров. Собственно, трехразовая тренировка для них и придумана. Классический бодибилдинг о такой тренировочной программе просто не упоминает. Зато трехразовая тренировка подразумевалась советской «атлетической гимнастикой».

Три занятия бодибилдингом в неделю – это, по сути, пережиток старой советской модели внеклассных занятий спортом. В большинстве спортивных секций и сегодня занятия проводятся максимум трижды в неделю. По этой причине трехразовой тренировки в бодибилдинге просто не существует. Данная методика предполагает, что тренировки проводятся по раздельному принципу.

День 1

1. Приседания со штангой - разминка 1x20 с легким весом, затем еще несколько разминочных подходов, добавляя по 20 кг, дойти до рабочего веса, с ним - 4x6. Между подходами выполнять вис на перекладине для растяжения позвоночника.
2. Упражнения на икры - все 25-30% от рабочего веса в приседаниях, 4x12-15. Икроножные мышцы требуют большого числа повторов и подходов.
3. Распрямления ног в блочном тренажере - 4x12-15. Делается для «забивки» мышц ног.
4. Подтягивания на турнике - 4x12, или «пирамидкой». В работе принимают участие широчайшие мышцы спины и бицепсы.
5. Жим штанги на скамье с уклоном 45° - 4x8-12.
6. Подъемы туловища на скамье с уклоном - 4x15, с дополнительным грузом.
7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4x15.

День 2

1. Жим штанги лежа - разминка с грифом1x20, добавляя по 15-20 кг дойти до рабочего веса, с ним - 3x6. Между подходами обязательно делать растяжку мышц.
2. Жим на наклонной скамье - 4x8-12 с 70% весом от рабочего веса в жиме лежа.
3. Разводка рук с гантелями - изолированное растягивающее упражнение на грудные мышцы - 4x12.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 4x12.
5. Тяга гантели к поясу одной рукой поочередно в наклоне с опорой на скамью - 4x12.
6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4x15, с дополнительным грузом.
7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4x15.

День 3

1. Становая тяга - разминка с легким весом 1x12-15, с шагом в 20-30 кг дойти до рабочего веса - 2x5-6.
2. Подъемы штанги на бицепс - 4x12-15.
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4x12-15.
4. Концентрированный подъем гантелей на бицепс - 4x12-15.
5. Французский жим - 3x15.
6. Распрямление рук с гантелями в наклоне - 4x12.
7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4x15, с дополнительным грузом.
8. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4x15.

С каждой следующей неделей в базовом упражнении вес увеличивать на 1,25-2,5кг. А в вспомогательных упражнениях на свое усмотрение. Французский жим можно заменять на жим узким хватом, а в качестве альтернативы жиму на наклонной скамье можно делать солдатский жим, работа с гирями. Это необходимо для отсутствия мышечной адаптации. За рабочий вес берется тот, с которым спортсмен может уверенно выполнять 6 повторов. Для ног – 5.

Бодибилдинг - первая программа	Как накачать руки за три месяца
Отжимания от пола по программе 10x10	Программа жим лежа - плюс 40 кг в год