Двухдневная программа тренировок на выходных

Случается, что человек никак не может выделить время на неделе для занятий бодибилдингом. Причины могут самые разные: частые командировки, далеко работа, много работы. Реально остаётся время для занятий только в выходные. Как правило, почти все тренажёрные залы в выходные дни работают.

Эта методика рассчитана на занятия два раза в неделю (суббота и воскресенье) и создана исходя из личного опыта. Она даёт хорошие результаты для эктоморфов (хайдгейнеров). Напомню, что эктоморф – это человек худощавого телосложения, которому не грозит ожирение, мышцы имеют лёгкий рельеф, генетически, обычно, не предрасположен к культуризму. Для эндоморфов и мезоморфов эта методика в представленном виде неприменима.

Тренировка в субботу

1. Приседать, штанга на спине 1x20x20, подойти к рабочему весу, имея шаг 10-30 кг. С рабочим весом сделать 2-5 повторов;
2. Мышцы икроножные 4x12;
3. Гакк-приседания 1x20 делая шаг 5-10 кг осуществить 5 подходов каждый в 4-12 повторений;
4. Подтягиваться со стандартным хватом 4x(6-15), а с отягощением 2x(4-12);
5. Подтягивание штанги в наклоне (4-6)x(8-12);
6. Подтягивание гантелей в наклоне (4-6)x(8-12);
7. Подъём штанги на бицепсах 4x12;
8. Подъём на скамье Скотта 4x(8-12);
9. Подъём туловища (упражнение на пресс) 4x15. Применять отягощение.
   

Тренировка в воскресение

1. Жим штанги из положения лёжа 1x20x20, подойти к рабочему весу, имея шаг 10-30 кг. С рабочим весом повторять 6-8 раз;
2. Жим штанги, используя узкий хват 1x20x20, имея шаг 5-20 кг, сделать 4-5 подхода и в каждом  8-12 повторений;
3. Разводить руки с гантелями 4x12;
4. Распрямлять руки в верхнем блоке 4x12;
5. Отжиматься от скамьи 4x12;
6. Подтягиваться 4x12;
7. Поднимать ноги на шведской стенке (упражнение на пресс) (4-6)x(12-15).
   

Кроме указанного перечня упражнений, не помешает дополнительно каждый день утром отжиматься, делая один-два подхода и повторений – сколько сможете. При возможности, делайте утром ещё подтягивания 1-4 подхода с максимумом повторов. Эндоморфам очень рекомендуется (если нет никакой возможности тренироваться по другим программам) делать каждый день пробежку в течение 40-60 минут (или утром, или вечером).

Для исключения адаптации мышц, желательно заменять некоторые упражнения. Самые хорошие замены можно предложить такие: вместо гакк-приседаний делать жим в пресс машине, а затем выпрямление ног на блочном тренажёре. Т.е. в неделю одно упражнение, а весь цикл потребует три недели. Ещё взаимные замены:  жим с применением  наклонной доски  и жим, используя узкий хват; выпрямление рук с применением верхнего блока и выпрямление рук с отягощениями в наклоне и при французском жиме; выжиматься от скамьи и выжиматься на брусьях; заменять разведение рук с отягощениями в стороны на «бабочку»; подъём штанги с использованием скамьи Скотта и сгибания рук в кроссовере; подъём штанги чисто бицепсами и супинация при подъёме гантелей бицепсами.

Комментариев пока нет.