Реально работающая программа тренировок

Комплекс упражнений с гарантированным результатом. Забирайте.

Понедельник – мышцы ног

1. Приседания, штанга на плечах 2x20 (для разминки) + 3x(10-15) (рабочий вес).
2. Жимы ногами лёжа 3x10 (рабочий вес).
3. Мёртвая тяга с прямыми ногами 1x15 (разминка) + 2x10 (рабочий вес).
4. Сгибать ноги лёжа 1x15 (разминка) + 3x10 (рабочий вес).
5. Подъём на носках стоя 1x15 (разминка) + 3x10 (рабочий вес).
   

Среда – дельты, другие мышцы спины

1. Подтягиваться или делать тягу к груди вертикального блока 4x(6-10) (основная работа).
2. Подтягивать штангу в наклоне 1x15 (разминка) + 3x(6-10) (рабочий вес).
3. Тяга штанги горизонтальная (2-3)x(6-10) (рабочий вес).
4. Выжимать штангу стоя 2x15 (разминка) + 3x(6-10) (рабочий вес).
5. Махи с гантелями стоя 1x20 (разминка) + 3x(6-10) (рабочий вес).
6. Махи с гантелями в наклоне 1x20 (разминка) + 3x(6-10) (рабочий вес).
   

Пятница – мышцы груди и рук

1. Жимы штанги лёжа 2x15 (разминка) + 3x(6-10) (рабочий вес).
2. Жимы гантелей на наклонной скамье лёжа 1x15 (разминка) + 3x(6-10)(рабочий вес).
3. Разводить гантели лёжа 3x(8-10) (рабочий вес).
4. Поднимать штангу на бицепсах 1x15 (разминка) + 4x(6-10) (рабочий вес).
5. Выжим на брусьях 4x6 (рабочий вес).
6. Жим штанги французский лёжа 4x(6-10) (рабочий вес).
   

Обозначения: 3x(10-15) – три подхода и в каждом 10–15 повторов. 

Суть этой программы – занятия только трижды в неделю. Это именно то, что надо для полного восстановления организма от предыдущей тренировки.

Здесь основной акцент делается на крупные мышечные группы. Тренировка ног обязательна! В неё включаются 10-15 приседаний. Причём, меньше 10 приседаний не делать – иначе резко снизится эффективность упражнения. Вообще, приседание в этой программе должно быть для вас самым главным упражнением.

Пауза между сетами – 1 минута. Сон восемь-десять часов в сутки.  Приём белка увеличить до 2-х грамм в день. Выполнять программу надо, как минимум, два-три месяца. Соблюдение перечисленных условий плюс правильное питание – и вы получите долгожданный результат. Проверено!

Бодибилдинг - первая программа	Отжимания от пола по программе 10x10
Программа для первого месяца тренировок по бодибилдингу	Программа жим лежа - плюс 40 кг в год