Как подтянуть отстающие мышцы

Зачастую начинающие атлеты не особо пристально следят за своими пропорциями и сильными/слабыми сторонами. А если кто-то вдруг посмотрел на себя в зеркало, оценил критическим взглядом и отметил неравномерность развития собственного организма, то в 90% случаев это все равно ни к чему не приводит, поскольку большинство людей, у которых он будут спрашивать совета, сами никогда за пропорциями не следили. В лучшем случае они посоветуют что-то вроде: «Делай больше упражнений на эту мышцу и как можно чаще». Обычно же человека успокаивают тем, что: у него-то еще все в порядке, бывает и похуже, и вообще, это не отстающие мышцы, а естественные диспропорции и особенности организма.

На самом же деле, проблема отстающих мышечных групп требует оперативного решения, и чем раньше будут внесены соответствующие коррективы, тем быстрее и легче будет подтягивать слабые части. Если же проблему запускать, то затем это может вылиться в немалые хлопоты. Примером могут служить даже профессиональные бодибилдеры такие, как Арнольд Шварценеггер. Даже на фотографиях с его пиковой формой четко видно, что любимыми мышцами атлета долгое время были грудь и бицепс, а вот ногам он явно в свое время уделял недостаточно внимания. И затем для того, чтобы хоть как-то исправить диспропорции ему все же пришлось отдельно заниматься ногами. Так что лучше решить эту проблему сразу.

Есть четыре основные причины, по которым та или иная мышечная группа может отставать в своем развитии:

  1. тренировочный процесс выстроен не равномерно (например, вы усиленно качаете руки, грудь и пресс, а тренировки спины и ног либо проводите в более щадящем режиме, либо вообще пропускаете);
  2. неправильная техника выполнения упражнения (под техникой здесь подразумевается немного не то, что обычно – это способ выполнения упражнения таким образом, чтобы вес максимально ложился на целевую мышцу);
  3. генетическая слабость группы мышц;
  4. избыточная нагрузка, выпадающая на мышцу.

Таким образом, для того, чтобы предупредить и не допустить отставание необходимо придерживаться четырех простых правил.

Во-первых, вы должны тренировать все мышцы равномерно, независимо от личных предпочтений.

Во-вторых, при выполнении упражнения вы должны сделать все возможное, чтобы выключить из работы суставы, связки, соседние мышцы, инерцию и нагрузить именно необходимую мышечную группу.

В-третьих, если вы видите, что у вас от природы узкие плечи, короткое крепление бицепса, маленькая грудная клетка – вы должны это сразу учитывать при составлении тренировочной программы.

В-четвертых, не следует перегружать мышцу чрезмерным количеством упражнений, весов и повторений.

А вот если отставание уже есть, придется предпринимать определенные меры. В принципе, если речь идет о мелкой мышце, например, икроножной, может оказаться, что достаточно будет просто увеличить нагрузку на нее. А вот если отстают большие группы, особенно ноги, спина, грудь – здесь нужен особый подход. Почему не работают стандартные советы «как можно больше нагружать соответствующую мышцу»? Ответ прост – из-за четвертого пункта, описанного чуть выше. Если вы просто добавите новые упражнения и увеличите число сетов, это не только не поможет наверстать отставание, но и может привести к перетренированности мышцы ввиду чрезмерной нагрузки. Для того чтобы избежать подобного развития событий вы должны увеличивать нагрузку на целевую мышцу, параллельно снижая работу над остальными – это позволит выделить необходимый восстановительный потенциал для переваривания дополнительных нагрузок на отстающую группу.

Ссылка на основную публикацию