Витамины, минералы и аминокислоты в рационе бодибилдера

Очень важно при занятиях спортом и, в частности, бодибилдингом включать в свой рацион питания продукты, содержащие различные витамины, минеральные вещества и аминокислоты.

Витамины и микроэлементы

Одну из важнейших ролей в выполнении организмом его функций играют такие питательные вещества, как витамины. Кроме того, они участвуют в процессе строительства тканей и клеток. Соответственно, витаминов, поступающих с пищей должно быть столько, чтобы их хватало для всех указанных процессов.

Все витамины делят на две группы по принципу растворимости: они могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми. К первой группе относятся витамины А,D, Е, К. Чтобы их поглощение происходило эффективнее, эти витамины следует потреблять вместе с жирами.

Витамин A. По-другому называется Ретинол. Он оказывает существенное влияние на зрение, здоровье кожи, рост и обмен веществ. Содержится в сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, сельди, овощах (больше всего в моркови). Также им богаты фисташки, абрикосы, грецкие орехи и миндаль. Но купить витамины можно и в виде таблеток.

Витамины группы В. Их можно встретить лишь в продуктах, имеющих животное происхождение. Каждый витамин из данной группы имеет свои особенности, но общими для всех них чертами являются:

  • растворимость в воде;
  • воздействие на каждую клетку;
  • участие в реакциях энзимов в качестве коэнзимов.

Разберем некоторые витамины из этой группы подробнее.

Витамин В1 (или тиамин). Участвует в качестве коэнзима в межклеточном метаболизме. Также он обеспечивает чувствительность нервной ткани. Содержится почти во всех продуктах, имеющих растительное и животное происхождение. Продукты непросеянной муки и постная свинина имеют небольшое количество витамина В1. Жители Европы особого дефицита данного витамина не испытывают.

Витамин В2 (или рибофлавин). Ответственен за преобразование энергии в клетках. Его содержат преимущественно молочные продукты и непросеянная мука. Дефицита также не обнаруживается.

Витамин В6. Данное название объединяет пиридоксин, пиридоксал, пиродоксамин, а также фосфатные соединения. Этот витамин участвует в синтезе белков и отвечает за процессы воссоздания крови. Его можно найти во многих продуктах, например, в печени, свинине, рыбе и птицы. За последние годы наблюдают даже избыточное потребление этого витамина.

Витамин В12. Также собирательный термин. Данное название подразумевает многие кобаламиновые соединения. Их главная задача – образование и расщепление аминокислот, а также участие в созревании эритроцитов. Эти вещества можно найти в продуктах только животного происхождения. Сбалансированная диета исключает их дефицит.

Пантотеновая кислота – компонент коэнзимов А, которые важны для успешного осуществления большого количества химических реакций. В обмене веществ этот витамин также играет существенную роль. Пантотеновую кислоту можно найти почти во всех продукта. Особенно много ее в мясе, печени, молоке, яйцах, горохе. Дефицит этого витамина практически не встречается.

Под фолиевой кислотой понимают большое количество соединений одинакового строения. Они оказывают большое значение на процессы образования и деления клеток. Встретить фолиевую кислоту можно в продуктах, прежде всего, растительного происхождения. Богаты ею горох, бобы, зелень, капуста, укроп, орехи, продукты из непросеянной муки. Из продуктов, имеющих животное происхождения, следует отметить молоко, печень и яйца.

Витамин С. В массах он известен под название аскорбиновая кислота. Оказывает влияние на рост и восстановление тканей, иммунную систему, защиту от образования нитрозаминов. Витамин C можно найти в картофеле и других овощах, почках, печени, цитрусовых.

Витамин D. Имеет другое название – кальциферол. Участвует при образовании костей и хрящей. Отвечает за фосфор и кальций при обмене веществ. Содержится в мясе, жирной рыбе, желтке, сливочном масле, маргарине, печени и грибах. Но поступает в организм он в основном с солнечным светом через кожу.

Витамин Е. Его задача – препятствовать окислению. Значение этого в том, чтобы другие витамины не подверглись распаду и разрушению. Богаты витамином E подсолнечное и кукурузное масла, продукты из проросшей пшеницы и сои, бобы, горох, рыба, печень, яичный желток.

Витамин К. Известен также под названием филлочинон. Обеспечивает нормальную свертываемость крови. Его содержат зелень, картофель, помидоры, мясо, рыба, молоко. А также многие другие продукты.

Минеральные вещества

Чтобы поддерживать свои функции в норме, организм использует специальные строительные блоки – минеральные вещества. Они невероятно важны для роста и обмена веществ. Организму ежедневно требуется достаточное количество этих веществ. Перечислим наиболее важные минеральные вещества и опишем их функции.

Кальций. Отвечает за свертывание крови, входит в состав зубов и костей, регулирует деятельность нервной системы. Им богаты молоко, йогурт, сыр, творог, рыба, яичный желток, овощи, орехи, горох, бобы, хлеб. Чтобы кальций хорошо поглощался, в организме должно быть достаточное количество витамина D.

Железо. Участвует в воссоздании крови, образовании энзимов и гемоглобина. Его можно обнаружить в мясе, печени, овсяных хлопьях, яичном желтке. Содержащие этот минерал продукты должны потребляться вместе с содержащей витамин C пищей.

Калий. Он способствует сохранению ткани, улучшению обмена жидкости в тканях, активации энзимов. Также он оказывает стимулирующее действие. Сбалансированная диета обычно содержит приемлемое количество калия.

Аминокислоты

Также в организм должны постоянно поступать и незаменимые аминокислоты. Их источником является пища и пищевые добавки.

Изолейцин. Это аминокислота, имеющая разветвленные боковые цепочки. Ее функция – обеспечение мышечных тканей энергией. При переутомлении помогает справиться с истощением мышц. При выработке гемоглобина просто незаменима.

Лейцин. Является источником энергии. Оказывает замедляющее действие на распад протеина. Ускоряет заживление ран и сращивание костей.

Валин. Эта аминокислота активнейшим образом используется мышцами. В печени она не перерабатывается.

Гистидин. Способен поглощать ультрафиолетовые лучи. Участвует в производстве кровяных телец (красных и белых). Его применяют при лечении анемии, аллергических заболеваний, язв желудка, ревматоидных артритов.

Лизин. При его нехватке замедляется синтез протеина в соединительной ткани и мышцах. Вместе с витамином C он образует вещество L-карнитин, помогающее мышцам эффективнее использовать кислород, что повышает их выносливость. Также оказывает положительное влияние на рост костей, участвует при выработке коллагена – волокнистого протеина, который входит в состав хрящей и костей.

Метионин. Является предшественником креатина и цистина. Способен снижать холестерин и повышать количество антиоксидантов. Кроме того, участвует в выведении токсинов и восстановлении ткани почек и печени.

Фенилаланин. Является предшественником тирозина. Может усиливать умственные способности, укреплять память, поднимать тонус и настроение. Используют его при лечении депрессии. Выступает в качестве основного элемента при производстве коллагена. Значительно снижает аппетит, практически подавляет.

Треонин. Выполняет функцию обезжиривания токсинов. Препятствует накоплению жира в печени. Для коллагена является важным компонентом.

Триптофан. Выступает в качестве предшественника нейропередатчика сиротина, создающего успокаивающий эффект. Оказывает стимулирующее воздействие на образование гормона роста. В организм эта аминокислота поступает естественным путем. В США в свободном виде к продаже запрещена.

Особенность условно заменимых аминокислот состоит в том, что организм может их синтезировать из других аминокислот самостоятельно.

Аргинин. Способен усиливать высвобождение глюконата, инсулина, гормона роста. Способствует более скорому заживлению раны. Участвует в образовании коллагена. Оказывает стимулирующее воздействие на иммунную систему. Является предшественником креатина. Может приводить к увеличению количества спермы.

Цистеин. L-цитруллин и L-аспарагиновая кислота в комбинации с цистеином выводят из организма вредные вещества химического происхождения. Также такое сочетание способно уменьшить вред от потребления алкоголя и курения. Благодаря цистеину белые кровяные тельца увеличивают активность.

Тирозин. Эта аминокислота является предшественником норэпинефрина, допамина, эпинефрина, меланина и тиреоидина. Способна повышать настроение.

Существуют и такие аминокислоты, которые могут быть полностью синтезированы из других аминокислот. Их называют заменимыми.

Аланин. Аминокислота, которая является основным компонентом соединительных тканей. Для глюкозо-аланинового пути, позволяющего мышцам получать из аминокислот энергию, аланин является главным посредником.

Аспарановая кислота. Ее функция – помощь преобразованию углеводов в мышечную энергию. Снижает уровень аммиака, накапливающегося во время тренировок.

Цистин. Для волос и кожи является важнейшей аминокислотой. Участвует в укреплении соединительных тканей. Уменьшает болевые ощущения, возникающие при воспалениях.

Глютаминовая кислота. Это источник энергии. Оказывает положительное влияние на обменные процессы, происходящие в мозге.

Глютамин. Самая распространенная кислота. Является важным источником энергии. Прежде всего, для кишечника и почек.

Глицин. Оказывает успокаивающее действие. Подавляет аппетит к сладкому.

Орнитин. При больших его дозах увеличивается секреция гормона роста.

Пролин. Является главным элементом коллагена. От него зависит уровень мышечной энергии.

Серин. Аминокислота, отвечающая за образование клеточной энергии.

Туарин. Участвует при уничтожении и поглощении жиров.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector