Одним из наиболее эффективных упражнений развития мышц бедер, вне всякого сомнения, является приседания со штангой на плечах. Оно обеспечивает качественную проработку бицепсов и квадрицепсов бедер, способствует развитию ягодичных мышц, а также мышц низа спины. Иными словами, если вы поставили перед собой цель накачать ноги, — приседайте со штангой!
Правильная техника приседаний со штангой
Но при выполнении данного упражнения нужно быть предельно осторожным, так как большой вес существенно нагружает низ спины. В результате этого порой возникают весьма неприятные травмы, которые в дальнейшем могут оказать негативное влияние как на карьеру бодибилдера, так и на ваше здоровье в целом. Именно из-за высокого риска подобных травм многие спортсмены переключаются с приседаний со штангой на приседания в тренажере Смита. Естественно, равноценной данную замену назвать вряд ли можно, ведь в плане набора мышечной массы традиционные приседания не знают себе равных. Тем не менее, после того, как спортсмен получит несколько раз одну и ту же травму, он больше начинает ценить комфорт и безопасность, которые обеспечивает тренажер Смита, разгружающий низ спины и перемещающий акцент на бедра.
Однако все ли настолько печально в данной ситуации? Нет ли способа, который позволит уберечься от нежелательных травм спины, вместе с тем не принося в жертву эффективность. Оказывается, есть. Его предложил мануальный терапевт Брюс Комсток, долгое время занимавшийся изучением проблемы возникновения травм в процессе тренировок у бодибилдеров.
Для того, чтобы лучше понять, в чем заключается предложение этого доктора, необходимо вспомнить традиционные рекомендации относительно техники выполнения приседаний со штангой, которые изложены в большинстве пособий по бодибилдингу. Совет, как правило, один: сохранять спину и голову в вертикальном положении, чтобы основная нагрузка приходилась на бедра, а не на мышцы спины и ягодицы. Рекомендация, безусловно, правильная, однако на практике трудновыполнимая, особенно для высокорослых бодибилдеров. Достаточно лишь раз понаблюдать за спортсменом, выполняющим приседания с большим весом, чтобы понять это. Тело человека устроено таким образом, что оно все равно будет наклоняться вперед во время приседания, поскольку в противном случае может быть просто потеряно равновесие. Однако неприятность атлета поджидает как раз в тот момент, когда он, начиная подниматься со штангой, пытается выпрямиться, чтобы не отклоняться от книжных предписаний. Иными словами, в каждом повторении, помимо приседаний, спортсмен выполняет еще и наклоны, которые и вызывают травмы низа спины. Проблема кажется неразрешимой, ведь против законов физики и анатомических особенностей человека сложно пойти. На самом деле этого делать и не надо, а выход из ситуации чрезвычайно прост. Вышеупомянутый Брюс Комсток предложил не пытаться держать спину выпрямленной, так как это все равно не получится, а держать ее в слегка наклонном состоянии в течение всего сета. Благодаря такому подходу спина, хоть и находится наклоненной под углом 35-45 градусов, но при этом остается плоской и натянутой, не округляясь, как это происходит в случае с традиционной техникой. Достаточно лишь раз проверить на практике описанную выше методику, чтобы убедиться в ее эффективности. Даже если вы отчаялись и решили полностью исключить из своей тренировочной программы обычные приседания со штангой, попробовать все-таки стоит. Наклонив спину немного вперед и зафиксировав ее в таком положении на все время подхода, вы избежите нежелательных нагрузок, при этом получая максимум желаемого эффекта.
Еще один важный момент, на котором акцентирует свое внимание Комсток, — использование подставки под пятки. Как известно, при традиционной технике выполнения приседаний ее советуют применять, тогда как при наклонной спине это совершенно ни к чему.
В процессе прокачки ног иногда возникает необходимость сделать акцент на той или иной части отдельных мышц. Так, если вы стремитесь улучшить внешнюю линию бедра, то наибольшую эффективность будут иметь жимы ногами и приседания в гак-тренажере. Поставьте ноги широко, развернув носки наружу и надавливая пятками. Совершайте приседание максимально глубоко, при этом поднимаясь лишь на 80% амплитуды. Следите за тем, чтобы даже в верхней точке амплитуды колени были немного согнуты, и напряжение в мышцах не спадало.
Если вы хотите проработать передние части квдрицепсов, то следует поставить стопы вместе, развернув носки вперед. Давление на платформу должно осуществляться именно носками. В таком положении это делать будет не столь сложно, поскольку пятки сами по себе слегка приподнимутся.
Для нагрузки нижних областей квадрицепсов можно порекомендовать выполнение гак-приседаний с низко поставленными на платформе стопами, чтобы при подъеме происходило давление на нее носками. Можно даже расположить стопы так низко, что данное упражнение станет похожим на разновидность сисси-приседаний. Знаменитый бодибилдер Том Платц применял данный вариант для проработки своих «чайных капель» над коленями. При этом необходимо следить за тем, чтобы при отклонении корпуса назад колени выводились несколько вперед. При выполнении этого упражнения нужно быть очень осторожным, так как оно несет в себе скрытую угрозу для коленей.
Большинство бодибилдеров глубоко убеждено, что единственный эффективный способ наращивания мышечной массы и силы – это низкое число повторений с большим весом. Безусловно, для многих групп мышц так и есть, для многих, но не для ног. Мускулатура нижней части тела, в отличие от верхней, охотно откликается на высокочастотные повторения. Это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от низкого числа повторов с большими весами. Наибольший эффект будет наблюдаться как раз в том случае, если включить в свои тренировки обе разновидности нагрузок. Попробуйте вначале выполнять несколько тяжелых низкочастотных повторов в жимах ногами либо приседаниях, а затем переходите на сеты по двадцать, тридцать, а то и пятьдесят повторов в каждом с более легкими весами. Так вы обеспечите более полную проработку мышц, на что они обязательно отреагируют ростом. Чтобы убедиться в правильности данной теории, достаточно вспомнить бодибилдеров с наиболее выдающимися ногами: Том Платц, Самир Банн и многие другие добились потрясающих результатов именно благодаря включению в свои тренировочные программы приседаний и жимов с высоким числом повторов.
Аренда строительной техники — http://stroy-specteh.ru/
Загрузка...