Тем, кто только делает первые шаги в бодибилдинге, сложно по полной программе выполнять упражнение «приседание со штангой». Но ему есть адекватная замена: становая тяга, когда нагрузку испытывают те же группы мыщц, но сам процесс выполнения значительно легче. Отрабатывая технику «правильной становой тяги», новички так же учатся технике приседаний.
Пренебрегать этим упражнением нельзя: регулярное, но дозированное его выполнение повышает эластичность связок. А постоянный рост нагрузки способствует созданию основы, которая дает возможность развиваться мышцам. Это станет особенно заметным, когда атлет перейдет к комплексу приседаний, которые будут сопровождаться большей нагрузкой.
Что касается правил при выполнении становой тяги, они такие же как и для приседаний. Следует помнить, что нельзя брать штангу узким хватом, иначе не избежать чрезмерного сжатия грудной клетки. Как следствие, затрудняется дыхание, что, в свою очередь, мешает правильной технике выполнения упражнения.
Если эти условия станут правилом, результат обязательно скажется в финале тренировки, когда выполнение подхода становится очень трудным. А в самом начале, т.е. при не слишком больших и интенсивных нагрузках, надо следовать рекомендации «отдых-пауза», выполняя упражнения дважды в неделю.
Затем, приступив к полноценным тренировкам, с полной нагрузкой, частота этих упражнений должна быть сокращена до одного раза в неделю. В противном случае есть риск просто не успеть восстановить форму после столь интенсивных тренировок. И это уже отразится не только на мышцы и их развитие, но и на самочувствии и тонусе.
Заметив, что прогресс в освоении бодибилдинга несколько замедлился, следует сделать упор на базовых упражнениях. Например, становой тяге или приседаниях. Причем, второе упражнение следует делать с малыми нагрузками. Это для того, чтобы не перегружать мышцы и весь организм чрезмерными тренировками. Иначе эти мышцы и организм просто взбунтуют.
При выполнении «правильной становой тяги» нельзя слишком распрямлять нижнюю часть спины: поднятие головы даст возможность закруглиться спине ровно на столько, на сколько это необходимо. Еще один момент, на который следует обратить внимание: при выполнении становой тяги, если штанга не находится в максимальном верхнем положении, не надо отклоняться назад.
Следует иметь в виду, что в становой тяге гиперэкстензия в верхней точке – реальная угроза травмы позвоночника. Забывать об этом нельзя. Опыт профессионалов показывает, что, выполняя силовую тягу, лучше не разгибать колени до предела. А если нет проблем и трудностей с коленями и спиной, тогда упражнение могут выполняться на прямых ногах. Но прямые ноги тоже требуют не резкого, а постепенного осваивания. При этом не стоит браться за большой вес даже, если повторов немного.
К максимальному весу можно приступать лишь после нескольких недель правильного выполнения упражнений. Тут форсировать события нельзя. Почувствовав трудность при увеличении веса, придется сразу отказаться от прямых ног. Спустя время, постепенно, можно будет вернуться к положению немного согнутых ног.
И еще несколько важных рекомендаций. Если к таким упражнениям приступает новичок, ему надо усвоить, что начинать правильно будет с половины собственного веса. И лишь затем, постепенно и дозировано, увеличивать его не более, чем на 2 – 2,5 кг. Когда же интенсивность сета будет достигнута, скорость нагрузки необходимо сократить. Какое-то время, пока явно не почувствуется уверенность и привычка, работать в таком режиме. И лишь затем можно увеличить занятия до двух раз в неделю. Если же нагрузка достаточная, тогда еще реже – один раз в неделю или даже один раз в 10 дней.
Необходимо использовать кистевые ремни, — это тоже условие для выполнения столь физически трудных упражнений.
http://autospyphotos.com/
Загрузка...