1. Большой объем руки – это в первую очередь хорошо накачанный трицепс. Многие начинающие бодибилдеры мечтают добиться такого уровня развития, при котором рукава футболки красиво обтягивали верхнюю часть их рук. Для этого, как они считают, необходимо интенсивно заниматься прокачкой бицепса. На самом деле они неправы. Дело в том, что бицепс состоит лишь из двух головок и занимает лишь две пятых объема руки, тогда как три пятых приходится на трицепс. Именно на нем и следует делать акцент, не забывая, конечно же, и про бицепс.
2. Хорошая разминка – залог успешной тренировки. В бодибилдинге можно встретить достаточно много противоречивых мнений по тому или иному поводу. Однако все специалисты сходятся в едином – перед тренировкой нужно уделить время качественной разминке. Упражнений на развитие трицепсов это касается как никаких других. Если приступить к интенсивной работе, хорошо не разогревшись перед этим, то можно «заработать» серьезные проблемы, как с мышцами, так и с суставами, и тогда о каких-либо тренировках можно будет вовсе забыть. Начинать следует с простых упражнений, к примеру, жимов вниз на высоком блоке. Сделав два подхода с легким весом по пятнадцать-двадцать повторений в каждом, вы великолепно подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам, разогрев их и улучшив кровообращение. Лучше всего придерживаться базовых упражнений, таких, как вышеупомянутый жим вниз на высоком блоке, французский жим над головой или экстензия лежа с изогнутым грифом и т.п. Большой пользы от жимов штанги узким хватом, экстензии сидя или отжиманий получить вряд ли удастся, их можно использовать лишь для того, чтобы разнообразить свою тренировочную программу.
3. Смена углов обеспечивает более полную проработку трицепсов. Даже незначительное изменение положения кистей рук позволяет существенно разнообразить угол нагрузки на трехглавые мышцы, что обеспечит более полную их проработку и простимулирует их рост. В качестве примера можно порекомендовать следующую последовательность: вначале выполняется экстензия трицепсов лежа с применением изогнутого грифа, после – жимы вниз на высоком блоке уже с использованием прямого грифа, а в завершение – выключения для трехглавых мышц стоя в наклоне.
4. Рука должна быть всегда немного согнута в локте. Одной из наиболее частых ошибок, допускаемых спортсменами при прокачке трицепсов, является полное выпрямление руки в конечной фазе упражнения. Этого ни в коем случае не следует делать, поскольку, во-первых, в таком случае существует достаточно серьезный риск получения травмы, а, во-вторых, максимального сокращения трехглавых мышц таким образом не удастся. Упражнения рекомендуется выполнять взрывным темпом, однако движения должны заканчиваться чуть ранее, чем происходит выключение локтя.
5. Жимы вниз на блоке – не панацея. Это великолепное базовое упражнение, однако не следует уделять ему слишком много внимания на тренировках в ущерб другим упражнениям. При жимах вниз основная нагрузка приходится на внешнюю головку трицепса, однако нужно помнить, что эта часть трехглавой мышцы плеча и так является одной из наиболее легко развиваемых. Если строить свою тренировочную программу вокруг данного упражнения, то особого эффекта в плане набора массы трицепса или увеличения его плотности вы вряд ли достигните. Иными словами, выполняя большой объем работы в жимах, необходимо не забывать также о других упражнениях, например, подъем гантели над головой или из-за головы, чтобы обеспечить правильное и всестороннее развитие.
6. Работа должна выполняться с полной амплитудой. Многие бодибилдеры, стремясь поднять как можно больший вес и потешить свое самолюбие, совершенно забывают о необходимости правильного выполнения упражнения. Между тем, полноценная проработка мышц возможна лишь при полной амплитуде движений, тогда как частичная не только не дает желаемого результата, но и может стать причиной травмы. Как известно, в бодибилдинге чрезвычайно важную роль играют не только мышцы, но также сухожилия и связки. Нужно следить за тем, чтобы они были в тонусе, а возможно это лишь в том случае, когда работа ведется в полной амплитуде. Помните, что лишь правильная техника выполнения обеспечит максимальный эффект от тренировок.
7. Французский жим – отличное завершение тренировки трицепса. В бодибилдинге чрезвычайно важным является не только то, как ты начинаешь тренировочную сессию, но и то, как ты ее заканчиваешь. Правильный выбор завершающего упражнения обеспечит более быстрый рост массы благодаря более полной и глубокой проработке всех мышечных волокон. В это плане чрезвычайно эффективным является выполнение французского жима (разгибание рук из-за головы с одной гантелью). При этом необходимо следить за тем, чтобы движения были плавными и производились в невысоком темпе. Несмотря на то, что отягощение, как правило, при выполнении данного упражнения небольшое, оно заставит ваши мышцы работать по-настоящему.
8. Вес должен опускаться медленно, с полным контролем каждого движения. Такой подход позволяет прорабатывать мышечные волокна, залегающие глубоко, без риска получения травм. Взрывной же режим будет более уместен при совершении подъема отягощения.
9. Простота – ключ к успеху. Каждый год в арсенале бодибилдеров появляются все новые и более изощренные упражнения для прокачки трицепсов, которые, по убеждениям их сторонников, должны иметь чуть ли не чудодейственный эффект, способствуя более быстрому развитию мускулатуры. На самом же деле все эти изогнутые грифы с возможностью регулировок углов, эластичные ленты и прочие изобретения годятся лишь для того, чтобы разнообразить тренировочную программу. Для наращивания по-настоящему больших трицепсов необходимы достаточно стандартные, используемые десятилетиями, но не утратившие своей актуальности упражнения.
10. Сокращение трицепсов между сетами сделает их более жесткими и выразительными. Большинство бодибилдеров стремится получить не только объемные, но также плотные и эстетически привлекательные трицепсы. Чтобы этого добиться, необходимо сокращать их между сетами в течение приблизительно десяти секунд, с каждой последующей секундой стараясь увеличить напряжение.
Загрузка...
Adblock