Чтобы избежать травмы спины при выполнении становой тяги с прямыми или согнутыми в коленях ногами, необходимо установить интенсивность этих упражнений, оптимальный вариант — одна тренировка в неделю. Однако, если есть опасения что спина может подвести, необходимо сначала максимально освоить технику выполнения становой тяги. И лишь затем заняться составлением цикла тренировок, включая их периодичность и частоту.
Значение становой тяги, техники ее выполнения и вариаций в бодибилдинге трудно переоценить. Это самое необходимое и полезное упражнение. Вот почему и подходить к нему следует с полной ответственностью, исключая показную демонстрацию собственной силы.
Но конечная цель – это максимальный эффект. Он станет возможным, если правильно делать становую тягу, начиная со среднего, а затем уже и более высокого количества повторов. Но количество – это не главный показатель. Увеличив их, можно навредить себе. Например, для многих 20 повторов достаточное количество. Если же речь идет о любителях, о начинающих – повторов должно быть от 6 до 12.
Становая тяга — техника выполнения на прямых ногах
При выполнении становой тяги на прямых ногах в работе задействовано все тело атлета. Но есть одна особенность, нельзя доводить мышцы до отказа, так как происходит перенапряжение спины, конкретнее – мелких ее мышц. Как следствие – травма. Вот почему надо внимательно слушать себя, прислушиваться к своему организму. Он обязательно «просигналит» о потенциальной опасности. Тут и надо остановиться.
Надо помнить о том, что это упражнение может принести огромную пользу. Но может и навредить. Если в прошлом уже была травма спины, то решать, какие и сколько нагрузок необходимо вместе с профессиональным спортивным врачом. И его советами ни в коем случае пренебрегать нельзя.
Проверить свою готовность можно, если вы достаете пальцами рук до носков ступней и при этом остаетесь на выпрямленных ногах. Этот немудреный тест даст достаточно полную картину состояния спины. Еще один показатель: чем шире хват, тем большей должна быть гибкость спортсмена. Но при этом следует иметь в виду, что хват совсем не обязательно должен быть как можно шире. Иначе спина придет в состояние перенапряжения, когда используется достаточно большой вес. Надо не забывать и о том, в каком положении должны находиться ноги: стойка – ноги на ширине плеч.
Важно, чтобы тело было гибким. Гибкость же достигается растяжкой, для которой есть комплекс упражнений. Пока гибкость не достигнута, выполнять становую тягу придется на полу с прямыми ногами. Вес блинов при этом не более 15-20 кг. Больше нельзя, иначе лишнее напряжение обеспечено.
Штанга должна двигаться все время рядом с ногами. Почувствовав достаточную гибкость, можно переходить на платформу или надежную, проверенную скамью. Если подъем грифа производится со скамьи, ноги должны быть полусогнутыми.
При подъеме грифа со скамьи, необходимо согнуть ноги, затем сразу же выпрямить их и перейти в напряженную позицию. В такой позиции гриф коснется верхнего края шнуровки вашей обуви. Это тоже своеобразный тест. А дальше – гриф надо держать близко к ногам, так более безопасно. Поднимать штангу следует равномерно, плавно, без ускорения и рывков, следя, чтобы не было перекоса. Затем сделать короткую паузу и так же плавно, без перекоса, вернуть штангу в исходное положение.
Загрузка...