Жим лёжа и здоровые плечи

Найдётся небольшое число спортсменов практикующих жим лёжа, кто бы не имел проблем с плечевыми суставами. Существует много причин этого недуга – неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к травме, несбалансированное питание, и как следствие недостаток в организме необходимых микроэлементов, плохое восстановление.

Сведения и рекомендации, содержащиеся в этой статье, помогут спортсменам стабильно прогрессировать в жиме, сохранив при этом плечи в здоровом состоянии.

Все спортсмены имеют разное телосложение. Поэтому для каждого типа человеческого тела придумана своя техника жима, позволяющая добиваться максимальных результатов, и исключающая при этом вероятность получения травмы. Если вы испытываете при выполнении жима болевые ощущения, то скорее всего мелкие волокна, расположенные вокруг плечевого сустава зажаты.

Они относятся к малой грудной мышце, находящейся под большой грудной. Не всегда, даже при самой тщательной разминке удаётся растянуть и прокачать эти малые грудные мышцы. Приводимая ниже методика разработки этого участка, позволит привести эти мышцы в рабочее состояние и снять излишнюю нагрузку с плечевых суставов.

  1. Встаньте лицом к стене с поднятыми вверх руками. Прижав ладони к стене, сделайте разворот. В этом положении задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните по два подхода в каждую сторону.
  2. Необходимо растянуть малые грудные мышцы с помощью бейсбольного или равного ему по размеру мяча. Для этого нужно поместить мяч между грудной мышцей и плечом, и несколько раз сжать его. По два подхода на каждую руку.
  3. Для укрепления вращающей манжеты плеча, которая стабилизирует сустав в процессе выполнения жима, нужно поднять руки до уровня плеч, развести в стороны, и согнув в локтях осуществлять вращательные движения назад.
  4. Не надо делать жим лёжа более четырёх недель подряд. Делайте перерывы на отдых. На некоторых тренировках жим можно заменить другими упражнениями – жимами под разными углами, на тренажёрах, с гантелями.Так же для восстановления суставов можно принимать содовые ванны.

В обязательном порядке нужно делать разминку, перед тем как приступать к основной тренировке по жиму.

Ссылка на основную публикацию