Упражнения с гантелями на разные группы мышц

Достаточно эффективным видом тренинга являются упражнения с гантелями, особенно это удобно для тех мужчин, которые, не имея возможности посещать зал, являются обладателями пары гантель. И пусть каких-либо сногсшибательных результатов от этих упражнений ждать не приходится, всё же определённые преимущества у них есть. Такие упражнения поддерживают в тонусе мышечный корсет, укрепляют суставы, связки, положительно сказываются на осанке. К тому же можно делать целые комплексы упражнений, тем самым заметно увеличивая их эффективность. Ниже представлен один из возможных вариантов таких комплексов, состоящий из 15 упражнений (10-15 раз повторяйте каждое).

Упражнения с гантелями на бицепс:

  • «Молот». Положение – стоя. Следует поочередно сгибать локти и поднимать гантели вверх;
  • «Сгибание рук с гантелями в сидячем положении». Сядьте. Опираясь о колено локтем, слегка наклоните спину вперёд. Сгибайте руку, в которой держите гантель, пока не коснетесь плеча.

Упражнения с гантелями на трицепс:

  • «Жим узким хватом в положении лёжа». Лежа на скамье, возьмите гантель. Поднимите её на уровень живота, а затем обеими руками вверх. Теперь локти прижмите к телу, опустите гантель снова к животу;
  • «Жим из-за головы». Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В одной руке – гантель, другая – свободна. Руку с гантелью сначала поднимите вверх, а потом заведите её за голову. Согните руку в локте и поднимите. Это же упражнение выполняется и другой рукой.

Упражнения с гантелями для мышц спины:

  • «Становая тяга». Стоя прямо, ноги согните в коленях. Очень важно, чтобы спина оставалась при этом прямой! Гантели опускаются на пол, а затем медленно поднимаются вверх;
  • «Тяга гантелей к области пояса».  Положение, как и в предыдущем упражнении. Опустите гантели вниз. Согнув руки в локтях, поднимайте гантели к подмышкам, при этом старайтесь работать лопатками;
  • «Шраги». Стоя прямо, возьмите гантели и поднимайте-опускайте их, используя трапециевидные мышцы.

Упражнения с гантелями для плечевых мышц:

  • «Тяга к району груди или подбородка». Стоя прямо, возьмите гантели перед собой. Раздвиньте в разные стороны локти, как бы подтягивая гантели к подбородку;
  • «Подъём гантелей впереди себя». Стойте прямо. Руки с гантелями немного согнуты в руках. Следует попеременно поднимать руки перед собой, не сгибая при этом локти;
  • «Разведение гантелей в наклоне». С прямой спиной, туловище наклонено вперед. Руки с гантелями – впереди вас, опущены. Разводите руки, согнутые в локтях в обе стороны. Тело старайтесь не разгибать. Этим упражнением тренируются задние и боковые пучки дельты.

Упражнения с гантелями для груди:

  • «Поднятие гантели лёжа». Лежа на скамье, возьмите гантели, вытянув их перед собой. Затем отводите локти в стороны, опуская при этом гантели к груди;
  • «Разведение гантелей». Положение – лежа на спине, руки над собой. Разведите в стороны руки, немного согнув локти;
  • «Кроссоверы на скамье с наклоном». Повторите ход  действий, описанных в предыдущем упражнении, только на наклонной поверхности.  

Упражнения для ног с применением гантелей:

  • «Приседание на ноге». Левая нога зафиксирована в воздухе перед собой. С гантелью в правой руке, начинайте приседать. Смените ногу после нескольких повторений. Если это тяжело для вас, держитесь за спинку стула;
  • «Подъем на носки». Стоя прямо, возьмите в руки по гантеле. Поднимитесь на носки и зафиксируйте это положение в течении нескольких секунд. Опуститесь. Повторите около двух десятков раз на каждую ногу.
Ссылка на основную публикацию