Упражнение «Тяга гантели в наклоне» от Дэйва Палумбо

Это упражнение расширяет спину, придаёт ей стройную V-образную форму. Оно способствует развитию мышечной массы спины, придаёт рельефность основным спинным мышцам: широчайшим и ромбовидным. При этом получают развитие, также, мышцы поясницы и трапецевидные. Если не выполнять тягу гантели в наклоне к поясу с большим весом, то происходит заметное отставание развития спины.

На тренировках надо максимально выкладываться. На определённом этапе развития при занятиях бодибилдингом, мышцы рук, плеч, грудные мышцы можно уже тренировать только на тренажёрах и на станках. Что касается мышц спины и ног, то эти сложные мышечные системы, для получения нужного результата, нужно тренировать с использованием тяжёлых базовых упражнений. Особенно это касается спины. На неё можно и нужно давать наибольшую нагрузку, которая обеспечивается, в первую очередь, следующими упражнениями: тяга гантели в наклоне к поясу, становая тяга, тяга к поясу, тяга с использованием Т-грифа, тяга одной гантели поочерёдно каждой рукой.

Не тренируйтесь с малым весом. Как правило, при работе на тренажёрах и станках, по сравнению с базовыми упражнениями, не достигаются необходимые максимальные нагрузки и работают далеко не все мышечные волокна. Однако многие продолжают работать на тренажёрах, мотивируя необходимостью работы над формой мышц и тела. Часто люди просто ленятся и хотят дать себе более удобную нагрузку, больший комфорт и безопасность. Будьте честны перед собой. Ведь вы работаете на себя.

О талии можно не беспокоиться. Есть мнение, что от больших нагрузок увеличивается талия, низ спины и зад. Однако, взгляните на Мистеров Олимпия, это – Ли Хэйни Дориан, Серджио Олива, Самир Банну, Франко Колумбо, Шварценеггер. У них у всех просто огромные спины и талия прекрасно смотрится, подчеркивая гармоничность фигуры. А как тяжело они тренируются (или тренировались) – всем прекрасно известно. Талия будет чуть больше, если работать с небольшим весом, т.е. в межсезонье она может немного и увеличиваться. Часто бывали случаи, когда коллеги не советовали кому-то делать тяжёлые упражнения, чтобы сохранить тонкую талию и потом хвалили за красивую фигуру, хотя этот человек втихую эти упражнения всё-таки делал. Такая ситуация наиболее объективно подтверждает пользу от занятий тяжёлыми упражнениями.

Одна или две? Многие предпочитают делать упражнения для развития груди, бицепса, трицепса и спины не двумя руками одновременно, а каждой по отдельности. В этом есть свой плюс. Если одна из сторон развита сильнее (слабее), это можно легко подкорректировать разной нагрузкой на руки. Это проще и эффективнее, чем проводить такую коррекцию двумя руками. А для некоторых упражнений это даёт более качественную нагрузку на мышцы. Например, в упражнении «тяга к поясу в наклоне», если его выполнять со штангой, то амплитуда движения ограничивается касанием грифа штанги тела спортсмена, а при выполнении с гантелями, гриф отсутствует и движение можно продолжить дальше вверх, что приводит к более сильному сокращению мышц. Это даже можно ощутить нижним разделом широчайшей мышцы (а не только средним).

Когда выполнять тягу гантели в наклоне к поясу? В любом случае не рекомендуется делать это упражнение в начале тренировки. Нагрузка на спину в этом упражнении огромная, поэтому нужно, чтобы к моменту выполнения упражнения спина была хорошо «разогрета», т.е. делать его можно в середине или в конце тренировки.

Сколько повторов? Здесь никаких жестких указаний и ограничений нет. Можно посоветовать, когда заканчиваете тренировку спины, выполните это упражнение восемь — десять раз. Гантель берите наиболее тяжелую, какую найдёте в зале.

Концентрация. Как и для любого упражнения, так и для этого исключительно важна связь «мозг – мышца». Мысленно ощущайте, как мышца сокращается, напрягается, утолщается, растёт, становится сильнее. Без такого мысленного сопровождения толку от упражнения немного.

Траектория груза. Груз нужно поднимать по дуге, а не по прямой. Поднимать прямолинейно – это ошибка. При движении по дуге работают все мышцы спины, включая широчайшую. Не нужно тянуть дельтой. Мысленно старайтесь движение локтя закончить у центра спины (физически это нереально из-за конкретного размера и веса гантели, но мысленно это надо представить).

Оптимальный наклон. Спину надо держать немного согнутой для достижения наибольшего сокращения в конце движения. Целесообразно следить за выполнением упражнения в зеркале.

Используйте пояс. Во избежание травмирования нижней части спины, одевайте пояс. Особенно это важно, если делаете упражнение одной рукой с большим отягощением.

Разгибайтесь не слишком сильно. Рекомендуется выполнять это упражнение под большим углом, опираясь на что-нибудь повыше скамейки. Это нужно для снятия нагрузки в области низа спины и чтобы не касаться гантелью пола. Такое исполнение эффективно растягивает мышцу, увеличивая амплитуду её движения.

Применяйте лямки. Когда тренируете спину и, в частности, при выполнении этого упражнения, обязательно используйте лямки. Без них получается, практически, тренировка предплечий. Т.к. предплечья заметно слабее спины, то она получает недостаточную нагрузку. Если лямки не применять, то на пальцах внутри у суставов всегда будут мозолистые следы от гантелей.

Ссылка на основную публикацию