Тренировка задних дельт

Знающие люди считают, что задняя часть плеча, или дельты, достаточно сильно нагружаются в ходе выполнения базовых упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и другие виды тяг, т.е. упражнений на спину. Задние дельты довольно маленькая группа мышц, и, поэтому, большинство их просто не тренирует, или же руководствуются тем, что они получают достаточную нагрузку из вышесказанных упражнений.

Однако, базовые упражнения предназначены прежде всего для больших мышечных групп. И поэтому, тренировать задние дельты с помощью базы не представляется возможным, львиная доля нагрузки попросту пропадет.

Речь пойдет о двух наиболее эффективных упражнениях:

  1. Махи в наклоне сидя.
  2. Махи в наклоне стоя.

В принципе, это одинаковые упражнения, и вы должны выбрать сами, что удобно лично вам.

Советы по тренировкам:

  • При отставании задних дельт выполняйте одно из этих упражнений первым в сплите. Т.к. вы будете полностью отдохнувшим, вам удастся наиболее продуктивно потренировать их.
  • Дельты восстанавливаются в короткий срок, поэтому, их можно тренировать 2-3 раза в неделю.
  • Лучше всего тренировать дельты вкупе со спиной/плечами.

Советы по технике выполнения.

Само собой, прежде всего необходимо поставить правильную технику выполнения упражнения.

  • Рабочий вес поначалу должен быть минимальным, для полного контроля выполнения упражнения.
  • Наклон около 45 градусов, при большем нагрузка уйдет на спину.
  • Заднюю дельту нужно как следует прочувствовать и достичь жжения. Для этого нужно использовать высокоповторный тренинг (15-20), с обязательным сокращением в пиковой точке.
  • Дроп-сеты. При строгой технике, начиная с больших весов, имеет смысл заканчивать более легкими. Таким образом у вас получится более качественно проработать задние дельты.
  • Работа 1 рукой. Таким образом, вы лучше сконцентрируетесь на целевой мышце, к тому же возьмете больший вес.

Если вам надоел однообразный велотренажер, купите орбитек. Так вы разнообразите свои кардио тренировки.

Ссылка на основную публикацию