Про интенсивность тренировок

Сама по себе интенсивность состоит из 4 важных параметров:

— Рабочий вес

— Количество отдыха между подходами

— Техника выполнения упражнения

— Ментальная концентрация

Иными словами, все упирается в рабочий вес. Чем он больше, а также, чем меньше времени отдыха и сложнее выполнение, тем выше интенсивность. Для новичков рекомендуется постоянно увеличивать рабочий вес, т.к. это является гарантом роста мышечной массы и увеличения интенсивности. Следует помнить, что увеличение веса должно идти параллельно строгой технике выполнения упражнения, т.к. неправильная техника не только не нагружает целевые мышечные группы, но и способна привести к травме.

Каждую тренировку необходимо хоть немного, но продвигаться вперед. Это может быть как прибавка в 1 кг, так и увеличение количества повторений. В любом случае, вы получите больший стресс, а значит, будете прогрессировать.

Интенсивность можно также повысить, сократив время отдыха между подходами, тем самым, снижая продолжительность тренировки. Но если для вас в приоритете стоит рост мышц, не стоит отдыхать менее 1 минуты, т.к. это будет уже работой на выносливость.

Еще одним способом повышения интенсивности является выполнение упражнения. 

Читинг. Выполняя упражнение, вы помогаете всем телом выполнить еще несколько повторений, для большего мышечного стресса.

Позитивный отказ. Это когда вы не можете больше осилить еще один подъем (позитивное повторение).

Негативные повторения. Используются при позитивном отказе. Позволяют выполнить еще 2-5 дополнительных повторений.

Частичные повторения. Подходят в том случае, если вы уже выполнили упражнение в полной амплитуде.

Стриптиз. Довольно популярный метод, суть которого заключается в сбросе веса после достижения позитивного отказа и дальнейшего выполнения упражнения. Данную манипуляцию можно проводить неоднократно, до достижения полного отказа мышцы.

Повышение интенсивности за счет изменения техники выполнения упражнения не подходит для новичков, т.к. они еще не умеют чувствовать работу мышц. К тому же, это довольно травмоопасно, если не уметь делать все правильно.

Ссылка на основную публикацию