Жим лежа правильно

Жим лежа в бодибилдинге необходимо выполнять правильно. И чтобы через некоторое время уже был результат необходимо следовать определенным правилам. Выполняя тренировку в соответствии с какой-либо программой, спортсмен должен знать несколько разновидностей жимов штанги, лежа на скамье. Благодаря таким упражнениям грудные мышцы получают нагрузку, в том числе нагрузка оказывается на разные фазы других мышц. Стоит отметить, что во время тренировки существенные нагрузки приходятся на трицепсы, а во время опускания штанги – на дельтовидные.

Выбираем тренажер для жима лежа

Выбор тренажера зависит от того каким образом у вас проходят тренировки. Кроме того, достаточно важным фактором является присутствие помощника. Если вы проводите тренировки самостоятельно, тогда стоит отдать предпочтение тренажеру, оснащенному стойками, которые имеют ограничители сверху и снизу, либо тренажер, в котором штанга перемещается в закрытой раме. За счет таких мер предосторожности снижается вероятность получения травмы во время тренировки.

Если занятия проходят при присутствии помощника, тогда можно выбрать обычный тренажер. Приступая к тренировке, помощник будет помогать снимать штангу, а по окончанию тренировки – возвращать ее на место. Самое главное, чтобы помощник постоянно находился рядом и в любой момент мог оказать необходимую помощь. Особенно присутствие помощника необходимо во время тренировки с большим весом.

Правила использования скамьи для жима лежа

Работа со скамьей для жима достаточно проста, но требует особого внимания. Спортсмен должен правильно лечь – к скамье должны быть прижаты таз, поясница, плечи. Стопы должны плотно прижиматься к полу. Правильное положение на скамье – залог безопасной тренировки, а чтобы с каждым занятием техника улучшалась можно использовать подставки под ступни. Если спортсмен принял правильное положение, то при выполнении упражнения спина не будет выгибаться.

Правила выполнения жима лежа

Упражнение «жим лежа» выполняется по определенной технике – сначала штанга находится на вытянутых руках, затем она опускается. После в нижней точке осуществляется небольшое касание груди и фиксация штанги на полсекунды. Затем штанга возвращается в исходное положение. Особого внимания требует траектория штанги, изначально штанга располагается над грудью, а в верхней точке она располагается на уровне глаз.

Что важно при выполнении жима

Выполняя подъемы дыхание должно быть ровное и четкое. Вдох выполняется во время сгибания рук со штангой, и в момент касания штанги груди в легких находится воздух. Начиная подъем штанги, легкие освобождаются от воздуха. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать хват и положение локтей. Тренировка не должна доставлять дискомфорта. Однако некоторым может показаться, что правильное расположение неудобное. Большой палец должен обхватывать гриф. В то же время кисть и локоть должны располагаться на одном уровне. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов по пять – десять жимов.

Чтобы набрать мышечную массу с каждым занятием добавляйте вес и уменьшайте количество подходов и жимов. Если же вы стремитесь сбросить лишний вес, тогда необходимо делать наоборот: больше подходов и жимов с меньшим весом.

Высокоинтенсивный тренинг	Деформация грудной клетки и методы ее исправления
Жим лёжа и здоровые плечи	Как накачать грудные мышцы

Комментариев пока нет.