Содержание
Выбор схемы и конкретной методики употребления креатина зависит от того, с какой целью вы собираетесь добавить креатин в свой рацион. Единственное правило для всех: рекомендовано принимать креатин в сочетании с углеводами для поднятия уровня инсулина в организме. А инсулин, как известно, способствует эффективному транспорту креатина в клетки.
Креатиновая подпитка питания для атлетов необходима для поддержки стабильного уровня энергии в мышцах при высокоинтенсивных упражнениях. Креатин, по многочисленным наблюдениям, позволяет увеличивать мышечную массу на 2-4 кг с сохранением части прироста мышечной массы после прекращения креатинового курса.
Оптимальные методы приема креатина
На основе практических наблюдений были выведены два основных метода потребления креатиновых добавок: с загрузкой с последующей поддерживающей фазой и без загрузки с небольшой ежедневной дозой. При загрузке креатином в первую неделю следует принимать по 5 граммов 4 раза в день, затем 2 г в сутки в течение месяца. После этого рекомендуется делать перерыв примерно на месяц.
Второй метод предусматривает по 5-6 г креатина в день на протяжении 2 месяцев, после чего опять же следует сделать перерыв на три-четыре недели. Запивать добавку желательно протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или сладким соком в объеме не менее 1 стакана.
Лучшее время приема
Согласно исследованиям креатин лучше всего усваивается до или после тренировки, однако оптимальным вариантом является прием креатина после тренировки, поскольку в первом случае вероятно нарушение водного баланса. Оптимальный промежуток принятия креатина после тренировки – в течение часа. В дни отдыха креатиновые добавки можно принимать в любое время.
Другое исследование показало, что усвоение креатина происходит независимо от потребления его вместе с пищей или в чистом виде с практически полным всасыванием в обоих случаях. С учетом высокой эффективности комбинаций креатина с транспортными системами, лучше принимать его в перерывах между приемами пищи.
Почему от креатина не наблюдается видимый эффект?
Довольно часто результаты приема креатиновых добавок оказываются минимальными без ощутимого увеличения спортивных силовых показателей или весомого прироста мышечной массы.
Отсутствие существенных результатов может объясняться слабой восприимчивостью организма к креатину, поскольку он может и так производить необходимое количество креатинфосфата и даже больше. Подобная особенность наблюдается примерно в 30% атлетов.
Другой причиной может быть превращение креатина в желудке в креатинин, являющийся конечным и в целом бесполезным продуктом креатинфосфатных реакций. Поэтому для лучшего усвоения добавки необходимо стимулировать секрецию инсулина – лучшего транспортировщика креатина в клетки организма. Для этого подойдут быстрые углеводы, быстрый протеин и аминокислоты. Для снижения дегидратационного действия и ускорения транспортировки креатина его необходимо запивать или размешивать достаточно большим количеством жидкости, предпочтительно сладким соком, например, виноградным.
Купить креатин вы можете в любом интернет магазине. Креатин не является запрещенным препаратом и продается в свободном доступе.
Загрузка...