Подтягивания на перекладине широким хватом

Многие бодибилдеры с неким презрением относятся к подтягиваниям широким хватом, считая его практически бесполезным в вопросе наращивания мышц. Конечно, набрать огромную массу при помощи одних лишь подтягиваний широким хватом вряд ли удастся, однако они делают мышцы более сухими и выразительными. Кроме того, вряд ли можно найти какое-то другое упражнение, более эффективно способствующее построению широкой спины. Итак, если вы решите включить в свою тренировочную программу подтягивания, то постарайтесь следовать простым правилам, изложенным ниже:

  • Начинайте тренировку с подтягиваний широким хватом. Перед этим не рекомендуется выполнение каких-либо иных упражнений, так как они неизбежно вызовут утомление мышц предплечий, спины и бицепсов. Подтягивание же требует достаточно много силы, поэтому оставлять их на потом не рекомендуется. Для сравнения можно выполнить данное упражнение в один день до основной тренировки, а в следующий – после. Наверняка вы сами почувствуете и поймете, в каком случае результативность и эффективность подтягивания окажется выше;
  • Откажитесь от использования кистевых лямок. Конечно, их применение позволит вам сделать большее количество повторений, однако без них сможете существенно укрепить мышцы предплечья и силу хвата. Можно выполнить два подхода без лямок, а затем еще несколько – с их использованием. Если вы привыкли подтягиваться исключительно с кистевыми лямками, то поначалу без них вы будете чувствовать себя ужасно дискомфортно, и результаты существенно снизятся. Но через определенное время вы снова выйдите на былой уровень, а ваши предплечья значительно укрепятся;
  • Подтягивайтесь так называемым беспальцевым хватом, то есть хватом, при котором даже большой палец размещается поверх перекладины. При таком положении кисти выполняют роль своеобразных крюков, а напряжение передается непосредственно в широчайшие мышцы спины, а роль бицепсов заметно снижается. Конечно, вначале такой хват будет казаться непривычным, но спустя какое-то время вы освоитесь и сможете в полной мере ощутить, насколько хорошо стали прорабатываться широчайшие мышцы спины. То же самое можно посоветовать при выполнении тяговых движений, хотя они часто выполняются с применением кистевых лямок для поднятия больших весов;
  • Забудьте о полуповторах. Очень часто приходится видеть картину, когда горе-спортсмен после десяти-двенадцати частичных повторов с чувством выполненного долга направляется к следующему снаряду. Однако пользы от таких подтягиваний чрезвычайно мало. Лучше чисто и полностью выполнить четыре-пять подтягиваний широким хватом, доставая нижней частью подбородка до перекладины. Необходимо следить за тем, чтобы в верхней точке амплитуды плечевые отделы рук располагались хотя бы параллельно полу, а локти при этом чуть-чуть расходились в стороны;
  • Не используйте постороннюю помощь. Наибольшая польза из подтягиваний широким хватом может быть извлечена лишь в том случае, когда выполняете их вы самостоятельно. Современная спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры, которые облегчают подъемы за счет использования силы ног. Конечно, с их помощью даже люди с избыточным весом и плохой физической формой смогут подтянуться десять-двадцать раз, однако эффективность таких подтягиваний будет очень близка к нулю, и ни о какой прокачке мышц спины речи быть не может. Это же можно сказать и о привлечении напарника, который помогает подняться в высшую точку. Подтягивание будет давать результат лишь в том случае, если выполнять его вы будете самостоятельно;
  • Избегайте лишнего веса. Наверняка вы замечали, что набрав некоторое количество дополнительных килограммов, ваши результаты во многих упражнениях улучшаются. Однако не стоит ожидать того же в подтягиваниях. Наоборот, набранные в межсезонье килограммы станут существенным отягощением, усложняющим выполнение подтягиваний. Как только от этого лишнего веса вы избавитесь, все вернется на свои места,  результаты начнут расти. Таким образом, необходимо стараться постоянно держать себя в форме и даже в межсезонье наращивать не жир, а мышечную массу;
  • Не пытайтесь найти подтягиваниям широким хватом какую-либо замену. Точно так же, как, согласно известному изречению, лучше гор могут быть только горы, так и эффективней подтягиваний могут быть только подтягивания. Заменить их выполнением каких-нибудь других упражнений попросту нереально. Наверняка у вас будут такие моменты, когда захочется отдохнуть и хотя бы некоторое время не подтягиваться, однако постарайтесь не идти на поводу у собственной лени. Вернувшись к данному упражнению после такого простоя, вы поймете, что сделали большую ошибку, поскольку ваши результаты существенно снизятся, и все придется начинать чуть ли не сначала.

Помимо подтягиваний, на мышцы спины эффективно воздействуют тяга штанги в наклоне, а также мертвые тяги. Однако именно подтягивание на перекладине играет ключевую роль, и, отказавшись от выполнения этого упражнения, вы серьезно затормозите процесс развития спинной мускулатуры.

Ссылка на основную публикацию