Какой промежуток времени необходимо отдыхать между подходами — пожалуй, один из наиважнейших вопросов по тренировкам бодибилдера. Ведь перерывы бывают разными — от 15-30 секунд, как отдыхают кроссфитеры, так и больше 5 минут — так отдыхал сторонник высокоинтенсивного тренинга по Мейнтцеру — Дориан Ятс. В пауэрлифтинге считается нормальным отдых в 5 минут, и даже больше. Мы постараемся разобраться, как правильно выбирать паузы между подходами, и какая пауза подходит именно вам.
Факторы, влияющие на работоспособность бодибилдера
Работоспособность мышц напрямую зависит от уровня в них креатинфосфата — своего рода топлива, без которого невозможна силовая работа в целом. По ходу тренировки, его уровень понижается, однако, во время перерывов креатинфосфат восстанавливается. Логично, что чем больше его уровень, тем выше работоспособность мышц, поэтому так важно выбрать оптимальный уровень отдыха.
Как правило, уровень креатина в организме восстанавливается спустя 4 минуты, при условии его полного истощения. При каких условиях креатин полностью будет исчерпан в течении одного подхода? На практике это практически невозможно, потому что подход при таком раскладе должен длиться не менее 100 секунд, что практически невыполнимо. В среднем, продолжительность подходов у всех бодибилдеров около 30-40 секунд (по 2 секунды на толчок и опускание соответственно). Таким образом будет тратиться в среднем около 50-60% креатинфосфата. Восстановление последнего до уровня в 70-80% происходит где то за 20-30 секунд.
Логично предположить, что, отдыхая таким образом, вы сможете сделать 3 сета по 6-7-8 повторений, не снижая уровень работоспособности в целом. Типичный отдых у бодибилдеров в перерывах между подходами при объемных тренировках составляет около 1 минуты. Таким образом уровень креатина в мышцах будет восстановлен до 90%.
В общем, не снижая работоспособности мышц, можно сделать около 6 повторений. Это подтверждено практикой, наверняка вы замечали, что приходится снизить количество повторений именно в течение выполнения 7 подхода.
Короткие сеты с 2-5 повторами приводят к слабо выраженному снижению креатинфосфата, поэтому, его восстановление произойдет за 10-15 секунд.
Следует помнить, что работоспособность также зависит и от накопленной усталости в нервной системе, поэтому, нужно учитывать этот факт при отдыхе между подходами. Уставшая нервная система начинает глушить импульс от мозга к мышцам- это служит защитной реакцией для предотвращение травм мышц и связок.
Дориан Ятс использовал в своих тренировках принцип отказа, который был сопряжен с истощением нервной системы. Поэтому, его отдых между подходами длился до 5 минут.
Еще одним немаловажным фактором при выборе времени отдыха между подходами- это гормональный фон в организме. Отдых в 45 секунд ведет к увеличению секреции соматропина (гормона роста) и тестостерона. За выработку соматропина отвечает лактат- побочный продукт, способствующий снижению уровня работоспособности.
Говоря о гормональном фоне, стоит упомянуть про гормональную вспышку — время усиленной концентрации вышеперечисленных гормонов в крови довольно короткое. Но, несмотря на это, такого количества времени достаточно для синтеза белка в мышцах.
Подведем итог
Время отдыха между подходами лучше всего чередовать, делая короткие и длинные паузы, этого можно добиться даже во время одной тренировки. Допустим, для тренировки на объем имеет смысл начать с отдыха в 45 секунд, а перед последними сетами увеличить его до 2-4 минут. Такой долгий отдых позволит сделать большую работу, вследствие сбалансированного гормонального фона.
Некоторые атлеты используют смешанную систему расчетов времени перерывов между подходами. Одну неделю используются небольшие паузы, соответственно, на другой, эти паузы увеличиваются. Есть еще и иной вид отдыха между подходами- кластерные тренировки. При нем, вы работаете с 70-90% нагрузкой. После выполнения 1 повторения, нужно сделать небольшую паузу в 10-12 секунд, после чего нужно сделать следующий повтор и т.д. Повторять следует до тех пор, пока будет получаться чистая техника выполнения. Обычно, за один такой подход можно сделать около 7-8 повторов. Какой промежуток времени отдыха выбирать? Вы должны ответить себе сами, учитывая ваши цели тренировок.
Загрузка...