Как составить программу тренировок?

Зачастую, когда новичок приходит в зал, они не имеют точной программы тренировок. Постоянно перескакивая с одной на другую, они не могут почувствовать преимущества и недостатки каждой из них. Чтобы не стоять на месте, необходимо сделать план тренировок и неотступно ему следовать. Только так можно понять, эффективна та или иная программа, или нет.

Как составляют программы тренировок персональные тренеры?  Обычно они, вопреки мнению новичков о том, что есть какая то супер методика, предлагают они и те же тренировочные комплексы, с незначительными корректировками, зависящими от возраста, типа телосложения и тренированности человека. Дело в том, что идеальную программу с первого раза составить попросту нереально. Нужно увидеть сильные и слабые стороны атлета, и только потом корректировать сплит, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основная задача составления тренировочной программы- выбор верного направления, с последующей корректировкой под себя.

Периодичность тренировок.

В нашем теле имеются большие мышцы, такие как спина, грудь и ноги, и маленькие, будь то бицепс, трицепс, икры и плечи. Большие мышцы восстанавливаются довольно долго (в среднем, на несколько дней дольше, чем маленькие)

Интенсивность. Чем дольше и тяжелее проходит тренировка, тем дольше нужно отдыхать мышцам.

Тренированность. Здесь палка о двух концах- с одной стороны, чем больше вы тренируетесь, тем легче ваш организм способен восстанавливаться после тренировки. С другой стороны, чем больше мышцы, тем дольше они будут восстанавливаться.

В принципе, новички могут тренироваться часто, со средней интенсивностью для привыкания к нагрузкам и освоения техники выполнения упражнений. К тому же, мышцы новичка, вследствие их недостаточной тренированности, восстанавливаются быстрее, чем у опытных атлетов.

Итак, для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками каждой мышечной группы.

Продолжительность тренировки.

Тренировка у атлетов, не употребляющих стероиды, должна длиться не более 40-60 минут. Занятие с отягощениями- это сильнейший стресс для гормональной системы и тела. После интенсивной тренировки вырабатывается кортизол- катаболический гормон, действие которого прекращается во время отдыха. Тренировка в диапазоне менее часа позволяет снизить до минимума секрецию катаболических гормонов, а также, способствует выработке анаболических гормонов, будь то тестостерон или соматотропин.

 

Отдых между подходами.

Как правило, при занятиях бодибилдингом отдых между подходами составляет 1-2 минуты. В пауэрлифтинге это время увеличено до 3-5 минут. Мышцы растут лучше всего от объемных работ со средним весом, и поэтому следует отдыхать 1-2 минуты. Этого будет достаточно для выполнения 3-5 упражнений за 40-45 минут.

Какие мышцы лучше всего совмещать и как составить сплит?

Как вариант, можно тренировать все тело за тренировку. Но можно разделить мышечные группы по разным дням. Сплитом называют разделение, это более продвинутая стадия тренировок, т.к. при нем можно более полноценно прорабатывать каждую мышцу.

Правила составления сплита:

— Если вы только начали заниматься, вам необходимо как можно меньше расщеплять тело по разным дням.

— Если вы уже опытный атлет, то в вашем комплексе должно быть больше тренировочных дней.

Чем больше ваши мышцы и тренированность, тем больше тренировочных дней, а значит и тренировок пойдут вам на пользу. Если вы только начали тренировки, то, например, в понедельник вы можете потренировать все тело за раз, а во вторник сделать отдых. Если вы уже подготовленный атлет, то можете сделать сплит на все тело по дням недели (пон, ср, пят.)

Какие же мышцы лучше всего совмещать для тренинга? Однозначно дать ответ на этот вопрос нельзя, т.к. некоторые мышцы косвенно забирают нагрузку при выполнении того или иного упражнения, что, в свою очередь, может повлиять на восстановление и результат.

Выделяют 2 группы мышц

— Толкающие (грудь, дельты, трицепс)

— Тянущие (Спина, бицепс, ноги)

Допустим, идея потренировать спину после бицепса будет крайне неудачной, т.к. эти мышечные группы- обе тянущие. К тому же, бицепс меньше, а значит, слабее спины, и поэтому, предварительно утомив бицепсы, вы не сможете хорошо потренировать спину. Но зато отличным вариантом будет тренировка спины, а затем бицепса.

Следует запомнить главное правило: всегда следует начинать с крупных мышечных групп, постепенно переходя к малым. Сначала спина, затем бицепс. По аналогии- грудь и трицепс. И т.д.

Тренировать несколько крупных мышечных групп за тренировку не рекомендуется, т.к. это слишком большая нагрузка на организм. Это оправдано, если вы новичок, и используете умеренные веса для оттачивания техники. Тем не менее, со временем придется перейти к расщеплению по дням, для наиболее продуктивного результата.

Как вариант, можно сделать исключение для спины и груди, т.к. это мышцы- антагонисты (т.е. выполняющие противоположные движения). Иногда можно потренировать их вместе, т.к. когда, например, работает бицепс или спина, то пассивно работают также и грудь и трицепс. К тому же, вы получаете более насыщенный пампинг, т.к. кровь остается в мышцах.

Отдельное слово следует сказать по поводу ног. Это самая большая и сильная мышечная группа в теле. Будет неплохо сделать отдельный день для их тренировки.

Лучшие виды сплитов:

3 раза в неделю: грудь и спина, дельты и руки, ноги

5 раз в неделю: ноги, спина, грудь, дельты, руки (не рекомендуется для новичков)

По поводу отдыха- если вы не прогрессируете, то либо вы тренируетесь слишком часто, либо слишком редко (при условии соблюдения диеты и режима). Если вы чувствуете потребность в отдыхе, лучше всего его сделать.

Как выбрать упражнения в свой сплит?

Если вы хотите стать большим и сильным- база вам в помощь.

Базовые упражнения- упражнения, вовлекающие сразу несколько мышечных структур. Не стоит распыляться на изолированные упражнения, и уж тем более тренажеры- они не дадут никакого роста мышц.  Тяжелая работа со штангой и гантелями (гирями)- вот ваш путь!

Последовательность упражнений в сплите.

Здесь есть несколько важных правил:

— От сложного к легкому

— От большего к меньшему

Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно делать. На практике это выглядит так- если вы тренируете грудь, то начать следует с жима штанги и закончить разведением гантелей. Аналогично для ног- сначала приседания, затем- жим ногами или разгибания.

Количество повторений в походе.

Наиболее оптимальным будет диапазон в 6-12 повторений. По сути дела, это не так важно, ведь наилучший рост мышц наблюдается когда вы достигаете отказа через 10-30 секунд выполнения упражнения.

Тренировочные комплексы, заточенные под конкретного человека-  очень полезная штука. Но чтобы не ошибиться, необходимо многое знать, в том числе наследственность, образ жизни, слабые/сильные мышечные группы и т.д.

Ссылка на основную публикацию