Разделы статей

Статистика




Программа для накачивания мышц после 40 лет

Программа для наращивания мышц после 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, жизнь только начинает набирать отличную форму. А вот тело ее уже теряет. Конечно, ведь юность к этому моменту уже остается за спиной. Вы сами себе задаете вопрос: «Смог бы я стать таким же мускулистым, как был в молодости?». Ответ очень прост – ДА!

И правда, после 40 лет можно стать мускулистым, но для этого необходим совсем не тот подход, что для двадцатилетних. Те тренировки и диета, что использовались в молодости, теперь уже не дадут результата. Поэтому обсудим особую тренировочную программу, кардио-упражнения и питание, которые позволят вам стать более мускулистым даже в немолодом возрасте.

Тренировки

К сожалению, вы не молодеете, поэтому тело становится более восприимчиво к различным повреждениям. Следовательно, тренинг необходимо адаптировать под эту особенность.

Разогреваться теперь необходимо не меньше 15-и минут с использованием кардио-тренажеров. Только после этого можно переходить к упражнениям. Тогда поток крови сможет поддерживать мышцы на всем протяжении тренировки.

Количество повторений может быть взято из высоких или из средних пределов. Для верхней части тела оптимальны 8-12 повторений. Для нижней – 12-20. Причем, не следует использовать тяжелые веса. Если вы будет работать с умеренной нагрузкой в указанных выше диапазонах, то рост ваших мышц будет достаточно простимулирован.

Используйте и свободные веса, и тренажеры. В юности тело может выдерживать значительно большее число упражнений со свободными весам, но с наступлением зрелости мышцы-стабилизаторы слабеют, а это ведет за собой увеличение риска травм сухожилий и связок. При использовании тренажеров этот риск снижается.

Вашему телу уже не свойственна та же гибкость, что в молодости. Поэтому технике выполнения упражнений необходимо уделить большое внимание.

Также намного более важен становится отдых между тренировками. Вы должны уделять ему значительное время, а тренажерный зал придется посещать реже.

Это основные принципы, знание и соблюдение которых даст результат и убережет от травмы. Теперь же приведем программу тренировки начинающего атлета в возрасте более 40 лет. Предполагается 3 занятия в неделю.

День 1

  1. Приседания (можно в тренажере Смитта) - 3x12
  2. Сгибания ног в тренажере - 2x15
  3. Подъем на носки стоя - 2x5
  4. Жим штанги лежа - 3x(8-12)
  5. Тяга верхнего блока - 3x(8-12)
  6. Жим штанги вверх сидя с опорой для спины - 3x(8-12)
  7. Разгибания рук на трицепс в блочном тренажере - 2x(8-12)
  8. Сгибания рук на бицепс со штангой стоя - 2x(8-12)

День 2. Отдых

День 3

  1. Жим ногами платформы в тренажере - 5x20
  2. Подъем на носки сидя - 2x15
  3. Жим гантелей лежа на скамье с уклоном - 3x(8-12)
  4. Тяга блока к поясу сидя в тренажере - 3x(8-12)
  5. Разведение рук с гантелями через стороны - 3x(8-12)
  6. Отжимания на брусьях - 2x(8-12)
  7. Сгибания рук в тренажере Скотта - 2x(8-12)

День 4. Отдых

День 5

  1. Приседания со штангой - 3x12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере - 2x12
  3. Подъем на носки стоя - 2x15
  4. Жим лежа штанги широким хватом - 3x(8-12)
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3x(8-12)
  6. Жим гантелей вверх сидя - 3x(8-12)
  7. Французский жим - 2x(8-12)
  8. Сгибания рук на бицепс с гантелями стоя - 2x(8-12)

День 6. Отдых

День 7. Отдых

Кардио

Для атлетов в возрасте больше 40-а лет кардио является важнейшим компонентом тренировок. В это время метаболизм замедляется, поэтому регулярные кардио-упражнения помогут задержать появление жировых отложений. Кроме того, они будут поддерживать сердце в тонусе.

Хочу посоветовать вам выполнять по три или четыре получасовых низкоинтенсивных кардио-сессий за неделю. В данном случае подразумевается ходьба или бег трусцой. От интенсивного бега лучше отказаться, поскольку он приводит к напряжению в коленных суставах.

Первый месяц выполняйте низкоинтенсивные пробежки. Затем бегайте на беговой дорожке. От тротуаров лучше держаться подальше, поскольку они слишком жесткие, а это вредит коленям независимо от возраста. И помните, что здоровое сердце – залог долгой и плодотворной жизни.

Питание

Поскольку после 40 лет происходит замедление метаболизма, режим питания также должен быть изменен. В молодости лишние калории могли усваиваться без особых проблем. Теперь же их необходимо исключить из диеты. При этом требуется следовать цели максимизации роста мышц и минимизации отложения жира.

Большая проблема после 40-а лет – холестерин. Попробуем рассчитать калории, необходимые вашему организму каждый день, при этом умножая на 16 или на 7,25 при расчете в фунтах или килограммах соответственно. В диете должны быть лишь здоровые жиры. Хорошо, если в ней будет присутствовать 40% белка, 35% углеводов и 25% жиров (как уже выше отмечалось, они должны быть здоровыми).

Приведу диету, подходящую для атлетов после 40-а, имеющих вес около 80-и кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Добавки

Вам необходим протеин, но только самого высокого качества. Восстановиться поможет глутамин. Принимать его следует по 5 г. Для поддержания тестостерона на высоком уровне понадобится бустер тестостерона. Кроме того, с помощью качественного витаминно-минерального комплекса вы сможет восполнить в организме дефицит нутриентов, не получаемых с пищей.

Выводы

Теперь у вас есть все необходимо для того чтобы укрепить тело, сделать его мускулистым и красивым. Я желаю вам здоровья и больших успехов не только в спорте, но и в остальных сферах жизни.

по теме:
Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Комментарии:

Дмитрий 02.12.2017 - 14:33:36

45 лет, рост 184, вес 99 на каждую группу мышц делаю 8- 13 подходов, летом+ велик. Турник 30 раз, от пола 110раз. Есть небольшое пузо. Добавки не принимаю, творог и белки яиц вместо протеина. Рука 43, нога 65см, талия 95. Главное-постоянство, все равно такую форму как на фото не удержать.

Николай 24.02.2017 - 05:01:36

Живот растет? Наследственность,гормональный сбой,переедание,атрофирование мышц живота

Tyrminator 02.12.2016 - 20:48:23

На фото дядя проколот тестостероном,без компромиссов.Занимаюсь три года--чуть видимость,если в 43 начинать,то без экзогенного тестостерона--НИ ХРЕНА не наростишь,проблемы с сердцем,со сном,грыжа позвоночника.Либо решаетесь на ГЗТ,либо так и останетесь дрыщём. За три с половиной года съел столько протеинов,гейнеров,изолятов,аргинина,глутамина,креатина,что на эти "бабки" купить ,наверное можно подержанное авто,а тулку--НЕТ.Всё это враньё производителей,они будут действовать,наверняка,если рискнёте на курс,например Сустанона+Туринабол.

Ижопов Владимир 20.08.2015 - 19:31:54

Зачем усложнять жизнь тяжелыми изнурительными тренировками? Вашему вниманию представляю набор браслетов с магнитно - волновым воздействием. Каждый магнит воздействует на определенные группы мышц и позволяет в короткие сроки добиться ошеломляющих результатов. Все что вам нужно это позвонить по телефону и получить свое идеальное тело. Номер для консультации/заказа +7(900)-373-7362

АлекСила 20.08.2015 - 19:20:31

Мне 49. Начал заниматься в 47. Весил 53 при росте 182. Сейчас вешу 88 без жира. Каждый день бег 18-20км по горкам в рванном темпе. Занимаюсь два раза в день по 2,5 часа. Один день перерыва - воскресенье. Диета, тоже особенная, на утро, чтобы не загружать желудок перед первой тренировкой - 0.8-1л минеральной воды. В обед можно нагрузить желудок на 100г риса и 80-100г мяса, не более. Первое не ем. После второй вечерней тренировки пью чистый лактомин - 80 в дозировке 30г. На 2л воды. Перед сном съедаю 3 перепелиных яйца и 1 куриное. Накачаться не поздно даже после 40!

Серхио 24.07.2015 - 13:12:24

а чуваку на фото явно под 50 если не за 50

сергей 03.07.2015 - 08:50:53

Да, еще после трени обязательно гр 10 глютамина для восстановления, и будет вам щастье!

сергей 03.07.2015 - 08:48:52

3-дневный сплит, пацаны, одна большая, одна-две маленькие группы мышц. Мне почти 44, занимаюсь 1,5 года, вес поднял при росте 188 с 78 до 90 кг без жира, силовые тоже, 130 присяд,жим ногами 300, от груди 130х6. А начинал, смешно сказать, 50 приседал, 60 от груди. Банка 43 холодная. Раньше в подвале занимался с 15 до 18 лет, но прогресса такого не было! Да и никакой химии!

сергей 03.07.2015 - 08:43:55

3-дневный сплит, пацаны, одна большая, одна-две маленькие группы мышц. Мне почти 44, занимаюсь 1,5 года, вес поднял при росте 188 с 78 до 90 кг без жира, силовые тоже, 130 присяд,жим ногами 300, от груди 130х6. А начинал, смешно сказать, 50 приседал, 60 от груди. Банка 43 холодная. Раньше в подвале занимался с 15 до 18 лет, но прогресса такого не было! Да и никакой химии!

Сергий 25.06.2015 - 13:00:29

Бред,а не прога, - молодого задрочит, каждую треньку, прокачивать все группы мышц, ну а ветерана, быстренько введет в перетрень...Избави Бог - от таких советчиков!

Игорь 06.06.2015 - 11:07:58

Мне 52 года, занимаюсь второй год, сплит , 3 трннировки в неделю. Рост 173, в начале тренировок был 65 кг. Сейчас 80. Питаться стал по другому- 5 приемов пищи в день, овсянка, гречка, макароны, из мяса- куриная грудка,говядина, рыба, 4 яйца в день и литр молока, на ночь 150 грамм нежирного творога. BCAA перед и после тренировки (начал месяц назад)BCAA утром каждый день. Делаю в основном базу. Вторник - приседания , мертвая тяга, дельты , четверг -жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разводки на горизонтальной скамье, жим штанги нормальным хватом и французский жим, суббота - подтягивания широким и узким хватом, тяга штанги в наклоне, подъем штанги и гантелей на бицепс, молотковые сгибания с гантелями. Внуку 5 лет, сыну 3,5. В день съедаю 3000-3300 ккал (Б-20-25 ; Ж- 10-15; У- 65-70) Всем удачи!!!

Сергей 14.05.2015 - 14:06:05

Начал заниматься в 39. Сейчас 41. Занятия 2-3 раза в неделю с перерывами на отпуска-командировки и дачи. Уровень занятий умеренный на тренажерах и свободными весами, но без халтуры. За 3 года вес не изменился. Диапазон 79-81 при росте 179. Но качественно изменилась структура массы. Ушли жиры (не все конечно), прибавилось мышц. Структуру питания изменить не удалось - 3 раза в день. Но потреблял и продолжаю витаминно-минеральный комплекс Dr.Feelgood и Гейнер после тренировки. Задача была набрать 5 кг мышечной массы. Т.к. она решена не была, размышляю над дилеммой - это мой организм сопротивляется такому решению или я сам себе ставлю дурацкую задачу и неправильно её решаю?!

Алексей 08.04.2015 - 12:30:41

Добрый день! Хорошая программа, все основные мышцы прорабатываются. Вопрос: почему не включили становую тягу?

сергей 05.01.2015 - 01:46:30

Хорошие рекомендации, надо попробовать...

Бодик 10.08.2014 - 14:49:05

А после 60 лет как пободится?

качок 28.05.2014 - 22:09:36

делайте базу, без всякой изоляции и берите реальные веса.

виктор 07.04.2014 - 03:32:38

хачу занятся растет живот

Евгений 01.01.2014 - 15:49:55

Трёхдневный сплит с проработкой мышц один раз в неделю будет лучше.На сайте есть такие программы.

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5155
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4819
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4621
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
3975
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3310
 
0