|
|||||||||||||||||
Разделы статей
Статистика
|
Главная » » Программа для наращивания мышц после 40 лет
Программа для накачивания мышц после 40 летКогда вам исполняется 40 лет, жизнь только начинает набирать отличную форму. А вот тело ее уже теряет. Конечно, ведь юность к этому моменту уже остается за спиной. Вы сами себе задаете вопрос: «Смог бы я стать таким же мускулистым, как был в молодости?». Ответ очень прост – ДА! И правда, после 40 лет можно стать мускулистым, но для этого необходим совсем не тот подход, что для двадцатилетних. Те тренировки и диета, что использовались в молодости, теперь уже не дадут результата. Поэтому обсудим особую тренировочную программу, кардио-упражнения и питание, которые позволят вам стать более мускулистым даже в немолодом возрасте. ТренировкиК сожалению, вы не молодеете, поэтому тело становится более восприимчиво к различным повреждениям. Следовательно, тренинг необходимо адаптировать под эту особенность. Разогреваться теперь необходимо не меньше 15-и минут с использованием кардио-тренажеров. Только после этого можно переходить к упражнениям. Тогда поток крови сможет поддерживать мышцы на всем протяжении тренировки. Количество повторений может быть взято из высоких или из средних пределов. Для верхней части тела оптимальны 8-12 повторений. Для нижней – 12-20. Причем, не следует использовать тяжелые веса. Если вы будет работать с умеренной нагрузкой в указанных выше диапазонах, то рост ваших мышц будет достаточно простимулирован. Используйте и свободные веса, и тренажеры. В юности тело может выдерживать значительно большее число упражнений со свободными весам, но с наступлением зрелости мышцы-стабилизаторы слабеют, а это ведет за собой увеличение риска травм сухожилий и связок. При использовании тренажеров этот риск снижается. Вашему телу уже не свойственна та же гибкость, что в молодости. Поэтому технике выполнения упражнений необходимо уделить большое внимание. Также намного более важен становится отдых между тренировками. Вы должны уделять ему значительное время, а тренажерный зал придется посещать реже. Это основные принципы, знание и соблюдение которых даст результат и убережет от травмы. Теперь же приведем программу тренировки начинающего атлета в возрасте более 40 лет. Предполагается 3 занятия в неделю. День 1
День 2. Отдых
День 3
День 4. ОтдыхДень 5
День 6. ОтдыхДень 7. ОтдыхКардиоДля атлетов в возрасте больше 40-а лет кардио является важнейшим компонентом тренировок. В это время метаболизм замедляется, поэтому регулярные кардио-упражнения помогут задержать появление жировых отложений. Кроме того, они будут поддерживать сердце в тонусе. Хочу посоветовать вам выполнять по три или четыре получасовых низкоинтенсивных кардио-сессий за неделю. В данном случае подразумевается ходьба или бег трусцой. От интенсивного бега лучше отказаться, поскольку он приводит к напряжению в коленных суставах. Первый месяц выполняйте низкоинтенсивные пробежки. Затем бегайте на беговой дорожке. От тротуаров лучше держаться подальше, поскольку они слишком жесткие, а это вредит коленям независимо от возраста. И помните, что здоровое сердце – залог долгой и плодотворной жизни. ПитаниеПоскольку после 40 лет происходит замедление метаболизма, режим питания также должен быть изменен. В молодости лишние калории могли усваиваться без особых проблем. Теперь же их необходимо исключить из диеты. При этом требуется следовать цели максимизации роста мышц и минимизации отложения жира. Большая проблема после 40-а лет – холестерин. Попробуем рассчитать калории, необходимые вашему организму каждый день, при этом умножая на 16 или на 7,25 при расчете в фунтах или килограммах соответственно. В диете должны быть лишь здоровые жиры. Хорошо, если в ней будет присутствовать 40% белка, 35% углеводов и 25% жиров (как уже выше отмечалось, они должны быть здоровыми). Приведу диету, подходящую для атлетов после 40-а, имеющих вес около 80-и кг.
ДобавкиВам необходим протеин, но только самого высокого качества. Восстановиться поможет глутамин. Принимать его следует по 5 г. Для поддержания тестостерона на высоком уровне понадобится бустер тестостерона. Кроме того, с помощью качественного витаминно-минерального комплекса вы сможет восполнить в организме дефицит нутриентов, не получаемых с пищей. ВыводыТеперь у вас есть все необходимо для того чтобы укрепить тело, сделать его мускулистым и красивым. Я желаю вам здоровья и больших успехов не только в спорте, но и в остальных сферах жизни.
по теме:
Комментарии:
Дмитрий 02.12.2017 - 14:33:36 45 лет, рост 184, вес 99 на каждую группу мышц делаю 8- 13 подходов, летом+ велик. Турник 30 раз, от пола 110раз. Есть небольшое пузо. Добавки не принимаю, творог и белки яиц вместо протеина. Рука 43, нога 65см, талия 95. Главное-постоянство, все равно такую форму как на фото не удержать. Николай 24.02.2017 - 05:01:36 Живот растет? Наследственность,гормональный сбой,переедание,атрофирование мышц живота Tyrminator 02.12.2016 - 20:48:23 На фото дядя проколот тестостероном,без компромиссов.Занимаюсь три года--чуть видимость,если в 43 начинать,то без экзогенного тестостерона--НИ ХРЕНА не наростишь,проблемы с сердцем,со сном,грыжа позвоночника.Либо решаетесь на ГЗТ,либо так и останетесь дрыщём. За три с половиной года съел столько протеинов,гейнеров,изолятов,аргинина,глутамина,креатина,что на эти "бабки" купить ,наверное можно подержанное авто,а тулку--НЕТ.Всё это враньё производителей,они будут действовать,наверняка,если рискнёте на курс,например Сустанона+Туринабол. Ижопов Владимир 20.08.2015 - 19:31:54 Зачем усложнять жизнь тяжелыми изнурительными тренировками? Вашему вниманию представляю набор браслетов с магнитно - волновым воздействием. Каждый магнит воздействует на определенные группы мышц и позволяет в короткие сроки добиться ошеломляющих результатов. Все что вам нужно это позвонить по телефону и получить свое идеальное тело. Номер для консультации/заказа +7(900)-373-7362 АлекСила 20.08.2015 - 19:20:31 Мне 49. Начал заниматься в 47. Весил 53 при росте 182. Сейчас вешу 88 без жира. Каждый день бег 18-20км по горкам в рванном темпе. Занимаюсь два раза в день по 2,5 часа. Один день перерыва - воскресенье. Диета, тоже особенная, на утро, чтобы не загружать желудок перед первой тренировкой - 0.8-1л минеральной воды. В обед можно нагрузить желудок на 100г риса и 80-100г мяса, не более. Первое не ем. После второй вечерней тренировки пью чистый лактомин - 80 в дозировке 30г. На 2л воды. Перед сном съедаю 3 перепелиных яйца и 1 куриное. Накачаться не поздно даже после 40! Серхио 24.07.2015 - 13:12:24 а чуваку на фото явно под 50 если не за 50 сергей 03.07.2015 - 08:50:53 Да, еще после трени обязательно гр 10 глютамина для восстановления, и будет вам щастье! сергей 03.07.2015 - 08:48:52 3-дневный сплит, пацаны, одна большая, одна-две маленькие группы мышц. Мне почти 44, занимаюсь 1,5 года, вес поднял при росте 188 с 78 до 90 кг без жира, силовые тоже, 130 присяд,жим ногами 300, от груди 130х6. А начинал, смешно сказать, 50 приседал, 60 от груди. Банка 43 холодная. Раньше в подвале занимался с 15 до 18 лет, но прогресса такого не было! Да и никакой химии! сергей 03.07.2015 - 08:43:55 3-дневный сплит, пацаны, одна большая, одна-две маленькие группы мышц. Мне почти 44, занимаюсь 1,5 года, вес поднял при росте 188 с 78 до 90 кг без жира, силовые тоже, 130 присяд,жим ногами 300, от груди 130х6. А начинал, смешно сказать, 50 приседал, 60 от груди. Банка 43 холодная. Раньше в подвале занимался с 15 до 18 лет, но прогресса такого не было! Да и никакой химии! Сергий 25.06.2015 - 13:00:29 Бред,а не прога, - молодого задрочит, каждую треньку, прокачивать все группы мышц, ну а ветерана, быстренько введет в перетрень...Избави Бог - от таких советчиков! Игорь 06.06.2015 - 11:07:58 Мне 52 года, занимаюсь второй год, сплит , 3 трннировки в неделю. Рост 173, в начале тренировок был 65 кг. Сейчас 80. Питаться стал по другому- 5 приемов пищи в день, овсянка, гречка, макароны, из мяса- куриная грудка,говядина, рыба, 4 яйца в день и литр молока, на ночь 150 грамм нежирного творога. BCAA перед и после тренировки (начал месяц назад)BCAA утром каждый день. Делаю в основном базу. Вторник - приседания , мертвая тяга, дельты , четверг -жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разводки на горизонтальной скамье, жим штанги нормальным хватом и французский жим, суббота - подтягивания широким и узким хватом, тяга штанги в наклоне, подъем штанги и гантелей на бицепс, молотковые сгибания с гантелями. Внуку 5 лет, сыну 3,5. В день съедаю 3000-3300 ккал (Б-20-25 ; Ж- 10-15; У- 65-70) Всем удачи!!! Сергей 14.05.2015 - 14:06:05 Начал заниматься в 39. Сейчас 41. Занятия 2-3 раза в неделю с перерывами на отпуска-командировки и дачи. Уровень занятий умеренный на тренажерах и свободными весами, но без халтуры. За 3 года вес не изменился. Диапазон 79-81 при росте 179. Но качественно изменилась структура массы. Ушли жиры (не все конечно), прибавилось мышц. Структуру питания изменить не удалось - 3 раза в день. Но потреблял и продолжаю витаминно-минеральный комплекс Dr.Feelgood и Гейнер после тренировки. Задача была набрать 5 кг мышечной массы. Т.к. она решена не была, размышляю над дилеммой - это мой организм сопротивляется такому решению или я сам себе ставлю дурацкую задачу и неправильно её решаю?! Алексей 08.04.2015 - 12:30:41 Добрый день! Хорошая программа, все основные мышцы прорабатываются. Вопрос: почему не включили становую тягу? сергей 05.01.2015 - 01:46:30 Хорошие рекомендации, надо попробовать... Бодик 10.08.2014 - 14:49:05 А после 60 лет как пободится? качок 28.05.2014 - 22:09:36 делайте базу, без всякой изоляции и берите реальные веса. виктор 07.04.2014 - 03:32:38 хачу занятся растет живот Евгений 01.01.2014 - 15:49:55 Трёхдневный сплит с проработкой мышц один раз в неделю будет лучше.На сайте есть такие программы. |
Поделитесь в соцсетях
Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД? Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
5155
1
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
4819
0
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
4621
0
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
3975
0
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
3310
0
|
|||||||||||||||
Авторское право © 2018 Ironflex.ru. Копирование материалов с сайта запрещено. | |||||||||||||||||
|