Упражнения для наращивания мышечной массы

Я был самый тощий в нашем классе. И вот, через год после школы, я решил заняться бодибилдингом. Друг привел меня в специальный спортзал и начались мои усердные занятия. С тех пор прошёл год. Конечно, для каких-то очень заметных результатов это мало, но у меня уже сложилось определённое мнение и появились некоторые знания по поводу диеты и системы упражнений, проверенные лично мною. Вот этим опытом я и хочу поделиться.

Диета

1. Жиры. Сначала я был уверен (наверно, как и многие начинающие), что чем меньше буду потреблять жиров, тем быстрее увеличится мышечная масса. Так вот – всё совсем не так! Находясь на низкожировой диете, я просто похудел. Вдобавок упала выносливость, пропало желание тренироваться, я стал каким-то вялым. В общем, мне стало понятно, что без жиров никак нельзя. Они очень нужны для роста мышечной массы. Но не все! Надо исключить из рациона насыщенные жиры (их много в мясе). Это нехорошие жиры. А вот растительные, ненасыщенные жиры – это то, что надо.
2. Углеводы. Наверно, всем известно, что углеводы снабжают наш организм энергией. Они содержатся, в частности, в таких продуктах, как овсяная каша, картофель, рис, хлеб. Так вот, хочу обратить внимание, что эти продукты следует есть не менее, чем за 5-6 часов перед сном,  чтобы углеводы не откладывались в виде жира.
3. Белок – это стройматериал для наших мышц. Без него нереально нарастить мышцы. Имейте в виду, что в организме должно быть белка, примерно, 2-2,5 грамма на килограмм вашего веса. И ещё – за один раз не ешьте больше 70 г белка.

Тренировки

Я пришёл к выводу, что лучшая система занятий для наращивания мышечной массы – это тренироваться четыре раза в неделю. Сначала прорабатывается брюшной пресс.

Понедельник – грудные мышцы, трицепсы

1. Жим лёжа 3x(8-10)
2. Жим на наклонной скамейке 3x(8-10)
3. Разводить руки с гантелями лёжа 3x(8-10)
4. Отжимания на брусьях 2x(8-10)
5. Тяга трицепсовая на блоке вниз 3x(8-10)
   

Вторник – мышцы спины, бицепсы

1. Подъём гантелей к поясу в наклоне 4x10
2. Тяга на блоке сидя 3x(8-10)
3. Наклоны с нагрузкой (good morning) 2x(10-12)
4. Сгибание рук со штангой на бицепс 3x(8-10)
5. Бицепс на скамье Скотта 3x(8-10)
6. Поочередное сгибание рук сидя с гантелями 3x(8-10)
   

Среда - нет занятий

Четверг – мышцы ног

1. Приседания со штангой 3x(8-10)
2. На тренажёре жим ногами 3x(8-10)
3. На тренажёре сгибание ног 3x(8-10)
4. На тренажёре разгибание ног 3x12
5. Подъём на носки сидя 4x15
6. Подъём на носки в наклоне с грузом (с партнёром) на спине 4x(10-15)
   

Пятница – мышцы плеч и предплечий

1. Выжимать штангу из-за головы 4x12
2. Подъём рук с гантелями вперёд перед собой 3x(8-10)
3. Подъём рук с гантелями в стороны вверх 3x(8-10)
4. Жим гантелей сидя 3x12
5. Шраги стоя с гантелями 3x15
6. Сгибание запястий 2x20
7. «Молотковое сгибание» на бицепс x(8-10)
   

И выкладываться надо по полной. Ведь вы работаете на себя.
Надеюсь, статья будет полезна.

Как накачать руки за три месяца	Программа для наращивания мышц после 40 лет
Программа для первого месяца тренировок по бодибилдингу