Разделы статей

Статистика




Упражнения для наращивания мышечной массы

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Я был самый тощий в нашем классе. И вот, через год после школы, я решил заняться бодибилдингом. Друг привел меня в специальный спортзал и начались мои усердные занятия. С тех пор прошёл год. Конечно, для каких-то очень заметных результатов это мало, но у меня уже сложилось определённое мнение и появились некоторые знания по поводу диеты и системы упражнений, проверенные лично мною. Вот этим опытом я и хочу поделиться.

Диета

  1. Жиры. Сначала я был уверен (наверно, как и многие начинающие), что чем меньше буду потреблять жиров, тем быстрее увеличится мышечная масса. Так вот – всё совсем не так! Находясь на низкожировой диете, я просто похудел. Вдобавок упала выносливость, пропало желание тренироваться, я стал каким-то вялым. В общем, мне стало понятно, что без жиров никак нельзя. Они очень нужны для роста мышечной массы. Но не все! Надо исключить из рациона насыщенные жиры (их много в мясе). Это нехорошие жиры. А вот растительные, ненасыщенные жиры – это то, что надо.
  2. Углеводы. Наверно, всем известно, что углеводы снабжают наш организм энергией. Они содержатся, в частности, в таких продуктах, как овсяная каша, картофель, рис, хлеб. Так вот, хочу обратить внимание, что эти продукты следует есть не менее, чем за 5-6 часов перед сном,  чтобы углеводы не откладывались в виде жира.
  3. Белок – это стройматериал для наших мышц. Без него нереально нарастить мышцы. Имейте в виду, что в организме должно быть белка, примерно, 2-2,5 грамма на килограмм вашего веса. И ещё – за один раз не ешьте больше 70 г белка.

Тренировки

Я пришёл к выводу, что лучшая система занятий для наращивания мышечной массы – это тренироваться четыре раза в неделю. Сначала прорабатывается брюшной пресс.

Понедельник – грудные мышцы, трицепсы

  1. Жим лёжа 3x(8-10)
  2. Жим на наклонной скамейке 3x(8-10)
  3. Разводить руки с гантелями лёжа 3x(8-10)
  4. Отжимания на брусьях 2x(8-10)
  5. Тяга трицепсовая на блоке вниз 3x(8-10)

Вторник – мышцы спины, бицепсы

  1. Подъём гантелей к поясу в наклоне 4x10
  2. Тяга на блоке сидя 3x(8-10)
  3. Наклоны с нагрузкой (good morning) 2x(10-12)
  4. Сгибание рук со штангой на бицепс 3x(8-10)
  5. Бицепс на скамье Скотта 3x(8-10)
  6. Поочередное сгибание рук сидя с гантелями 3x(8-10)

Среда - нет занятий

Четверг – мышцы ног

  1. Приседания со штангой 3x(8-10)
  2. На тренажёре жим ногами 3x(8-10)
  3. На тренажёре сгибание ног 3x(8-10)
  4. На тренажёре разгибание ног 3x12
  5. Подъём на носки сидя 4x15
  6. Подъём на носки в наклоне с грузом (с партнёром) на спине 4x(10-15)

Пятница – мышцы плеч и предплечий

  1. Выжимать штангу из-за головы 4x12
  2. Подъём рук с гантелями вперёд перед собой 3x(8-10)
  3. Подъём рук с гантелями в стороны вверх 3x(8-10)
  4. Жим гантелей сидя 3x12
  5. Шраги стоя с гантелями 3x15
  6. Сгибание запястий 2x20
  7. «Молотковое сгибание» на бицепс x(8-10)

И выкладываться надо по полной. Ведь вы работаете на себя.
Надеюсь, статья будет полезна.

по теме:
Как накачать руки за три месяца Как накачать руки за три месяца Программа для наращивания мышц после 40 лет Программа для наращивания мышц после 40 лет
Программа для первого месяца тренировок по бодибилдингу Программа для первого месяца тренировок по бодибилдингу
Комментарии:

ВИТАЛИЙ 02.11.2017 - 21:17:28

Максимум 3 раза в неделю дают более ощютимый результат чем как пишут 4-5 раз за неделю это уже более на фитнес смахивает по сжиганию жировых накоплений

Вова 18.12.2016 - 16:50:40

Мой рост 227 сантиметров,вес 40 кг!!! Подскажите программу на сушку.

Олег 07.12.2014 - 19:00:10

Бицепс растёт не от подъёмов на бицепс,а от....МАСТУРБАЦИИ!!!

Юрий 27.10.2014 - 14:15:29

Бывало и культуристов приходилось колотить, они тормозные бройлеры.

Роман 12.05.2014 - 07:01:55

4 тренеровки? х*** какаята!

Erik 17.03.2014 - 04:57:21

Спасибо большое))Надеюсь очень поможет))

новичёк 16.01.2014 - 16:00:58

а как можно накочать мышечную масу дома?

Евгений 01.01.2014 - 15:45:46

Четыре тренировки в неделю-это очень много, если без химии.Оптимально 2-3.Проверено.

Леонид 17.12.2013 - 15:09:42

Сколько сетов делаешь?

Антон 02.12.2013 - 12:40:06

Спасибо, буду делать по твоему списку!

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
5195
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4925
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4721
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
4046
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
3427
 
0