Разделы статей

Статистика




Бодибилдинг в домашних условиях – турник + гантели

Каждому молодому человеку хочется иметь мощное тело и, в то же время, стройное и красивое. Как известно, бодибилдинг как раз и занимается формированием такой фигуры. Занятия бодибилдингом можно проводить не только в специальных тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Где лучше? Ответ здесь неоднозначный. Всё зависит от ваших целевых установок. Чего вы хотите добиться? В какие сроки? Придётся ли вам резко менять уклад своей жизни? Иногда занятия бодибилдингом в домашних условиях очень удобны. В этой статье мы рассмотрим вариант занятий бодибилдингом дома.

В качестве спортивных снарядов прекрасно подойдут пара табуреток, гантели переменного веса (до 24 кг) или любые удобные в работе отягощения, подушка и пол. Очень желательно иметь турник. Если не можете сделать его сами, то, обычно, его всегда можно найти на улице недалеко от дома.

Теперь о самих занятиях. Работаем трижды в неделю, причём, каждое занятие – своя группа мышц. Например, по понедельникам работаем с мышцами груди, плеч (плечо – часть руки выше локтя, предплечье – ниже локтя) и с трицепсами, среда – мышцы спины и бицепсы, пятница – мышцы ног. И в каждый из трёх дней – упражнения на брюшной пресс.

Понедельник

  1. Грудные мышцы.  Ставим вместе две табуретки, на одну из них – подушку, туда, где будут находиться лопатки и ложимся на них. В руках гантели. Выполняем жим гантелей лёжа. Локти движутся параллельно. Подъём гантелей на счёт раз-два, опускаем на счёт раз-два-три. Ещё упражнение для грудных мышц – разведение гантелей в стороны в положении лёжа. Уменьшаем немного вес гантелей, т.к. для новых мышц вес будет великоват. Ложимся на табуретки, как и в предыдущем упражнении. Поднимаем гантели вверх до конца и начинаем делать упражнение. Нужно немного согнуть руки и теперь разводим их в стороны. В конце выполнения упражнения сделайте так, чтобы локти были немного выше плечевых суставов, чтобы не повредить локтевые суставы. В двух этих упражнениях – жим и разведение – делайте 3-4 сета с восьми-десятикратным повторением  в каждом.
  2. Дельтовидные мышцы.  Здесь очень полезными упражнениями считаются жимы гантелей стоя и сидя. Выполняя это упражнение стоя, у вас увеличивается нагрузка на позвоночник, поэтому в начальной стадии занятий лучше делайте жимы гантелей сидя. Здесь нужно, заняв исходное положение, поднять гантели до плеч, выжать вверх и опустить. Подъём на счёт раз-два, опускание на счёт раз-два-три. Количество подходов и повторений – как в предыдущем упражнении. Ещё упражнение для плеч («бабочка»). Берём гантели, ноги ставим на ширине плеч, сгибаем руки и затем поднимаем их до горизонтального положения.
  3. Трицепсы.  Разгибание рук с гантелями из-за головы. Отличное упражнение. Прямо слышно, как «скрипят», нагружаются трицепсы. Только предварительно нужно ещё больше уменьшить вес гантелей. Подходы и повторения такие же. Для окончательной, очень полезной нагрузки на грудные мышцы и трицепсы, постарайтесь получить доступ к брусьям. На них нужно делать силовой жим вверх,  выпрямляя руки (тело вертикально). Когда сможете делать 10-15 «чистых» повторов, то пора вешать на себя дополнительные отягощения (к поясу или к ногам).
  4. Брюшной пресс.  В конце занятия делаем классическое упражнение на брюшной пресс лёжа на полу.

Среда

  1. Мышцы спины.  Подтягивания на турнике за голову широким хватом (это чтобы работали мышцы спины). Три сета по восемь-десять повторов. Для работы в домашних условиях на мышцы спины, этого упражнения достаточно. Ещё упражнение на те же мышцы – подтягивание гантели к поясу. Нужна одна гантель и табуретка. Ставим перед собой табуретку, гантель в правую руку. Левой рукой опираемся, примерно, на середину правой стороны табуретки. Левую ногу ставим вперёд, чтобы стопа находилась за границей стула, а угол образованный бедром и голенью был близок к прямому углу. Правую ногу ставим назад. Спина должна быть прямой, не согнутой. Начинаем двигать гантель. Траектория у неё необычная. Начало - большой палец левой ноги, а конец траектории у правого тазобедренного сустава. При этом надо стараться бицепс не напрягать, не включать в работу. Тогда на широчайшие мышцы идет основная нагрузка. Делать нужно три подхода по 8-10 повторов.
  2. Бицепсы.  Гантели в каждую руку. Встать прямо и сгибать руки поочерёдно. Ещё упражнение. Садимся на табуретку, гантель в одной руке и размещаем её локоть на  бедре одноимённой ноги. Сгибаем руку. Закончить упражнения на бицепсы можно подтягиванием на перекладине, но не так,  как это было при прорабатывании спины. Теперь подтягивание делаем обратным хватом. Размер хвата – на  ширине плеч. Здесь работают чисто бицепсы.
  3. Брюшной пресс.  Классический вариант упражнения лёжа на полу, как на предыдущем занятии.

Пятница

  1. Мышцы ног.  Дома можно неплохо проработать переднюю часть бёдер, ягодичные мышцы и икроножные. Для развития бёдер и ягодиц берём гантели и делаем обычные приседания. Следим за спиной – она должна быть ровная, иначе при большой нагрузке можно сорвать спину. Для тех же мышц можно делать выпады вперёд с гантелями. Исходная позиция как при приседаниях. Делаем выпад поочерёдно на каждую ногу. Угол, образованный бедром и голенью, примерно прямой. По мере освоения упражнения старайтесь при выпаде опускаться как можно ниже. Для икроножных мышц достаточно простых поднятий на носки. Или на полу, или на невысокой подставке. На двух ногах или поочерёдно на каждой. С отягощениями или без них. Все эти варианты на ваш выбор.
  2. Брюшной пресс.  Заключительное упражнение лёжа на полу.

Только одни упражнения, без соответствующего образа жизни, результата не дадут. Главнейший сопутствующий фактор – это питание. Питаться надо четыре раза в день. Колу и чипсы из рациона исключить. В перерывах между четырёхразовым питанием можно принимать  фрукты: яблоки, бананы и т.п. Приобретите миксер, чтобы делать коктейль бодибилдера: творога 200 г, молока 300-400 мл и 1-2 банана.

Спать желательно не менее восьми-девяти часов в сутки. Это необходимо для полного отдыха и восстановления организма.

И ещё вы должны знать, что домашние занятия бодибилдингом не заменят полностью занятий в тренажёрном зале, не дадут такой же эффект. Дома вас часто что-то может отвлекать (пришёл знакомый, телефон зазвонил, чайник на кухне заорал и др.), т.е. уже не получится полноценного занятия. А в тренажёрном зале ничто не отвлекает, вы можете полностью выполнить нужную вам, запланированную программу комплекса (нужное число подходов, повторений, необходимые паузы между сетами) и, конечно, будет больше пользы. Кроме того, отсутствие дома специального оборудования и достаточно тяжёлых отягощений, не позволит достичь всестороннего развития всех тех мышц тела, которые в повседневной жизни мало работают и не рельефны, а для бодибилдера они важны. Если хотите скинуть ненужный вес, занятия дома – то, что надо, а если ваши намерения серьёзны и долгосрочны, то, конечно, лучше заниматься в  тренажёрном зале.

по теме:
Бодибилдинг - первая программа Бодибилдинг - первая программа Программа набора веса для экстремально худых людей Программа набора веса для экстремально худых людей
Трехразовая тренировка для увеличения силы Трехразовая тренировка для увеличения силы
Комментарии:

Комментариев пока нет.

Ваше имя:

Текст комментария:


Поделитесь в соцсетях

Популярные статьи
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Как быстро запомнить ответы на экзаменационные билеты по ПДД?
Экзаменационные билеты пдд выучить можно легко только в...
05.07.2015
 
4955
 
1
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Качественная и эффективная реклама своей продукции
Любое предприятие, которое производит продукцию, старае...
09.07.2015
 
4358
 
0
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Стеклянные перегородки от компании «Патриот»
Данная компания занимается производством, продажей и ус...
14.09.2015
 
4207
 
0
Польза фитнеса
Польза фитнеса
Люди все чаще записываются на занятия фитнесом. Это ста...
03.10.2015
 
3638
 
0
Каждому товару - особенная упаковка
Каждому товару - особенная упаковка
Помните, как в детстве стихотворение Джанни Родари учил...
25.09.2015
 
2777
 
0